生鲜平台上，各种春菜都上市了，它们不仅口感鲜嫩，也会让你觉得把整个春天都炫进了肚儿，更重要的是它们的营养也很出彩。
这篇文章分享10种春菜的营养、吃法和烹调细节。作为营养师的我，对美食那是来者不拒，这回一定要把之前没吃过的4种春菜都好好的吃一吃。你看看这些春菜里，有没有你没吃过的，趁着时令，赶紧尝鲜吧。
营养：富含香气成分和VC
香椿是我最馋的春菜，对它的爱应该是源于儿时妈妈做的那碗香椿拌面，想想它的鲜美我都会馋的流哈喇子。
香椿之所以这么鲜，是因为它富含几十种挥发性的香气成分，沸水焯一焯，切个段儿或丁儿，牙齿再嚼一嚼，香椿的细胞就全方位被破坏了，里面的香气释放出来，跟咱们的味蕾来个亲密接触，鲜美的滋味就爆满口腔了。
吃香椿就图个鲜美的话，选紫香椿或绿香椿都行，它们的香气成分都很丰富[1，2]，只不过紫香椿花青素含量更丰富。
另外，吃香椿也很补VC，中国最新版食物成分表的数据显示，每百克香椿含40毫克VC，这个VC水平比木耳菜、绿苋菜、芥蓝、菠菜、大白菜都要高。[3]
更是有研究检测了6个不同产地香椿的VC含量，结果个顶个的含量超过40毫克/100克，高的都接近90毫克/100克，这VC含量实在了得。[4]
烹调提示：沸水焯1分钟
要焯水是因为香椿富含有害健康的亚硝酸盐，而亚硝酸盐在热水中溶出更快。具体焯的时间建议是50秒-1分钟。
这是因为研究显示，烫漂1分钟能去除香椿中90%以上的亚硝酸盐[5],还有一个具体的研究，先检测了当日采摘的5厘米长的香椿芽，亚硝酸盐含量高达34.1毫克/千克；沸水焯50秒之后沥干水分再测，亚硝酸盐含量就只有4.4毫克/千克。这个含量远低于国家对腌菜的亚硝酸的限量(20毫克/千克)要求，所以沸水焯50秒-1分钟的香椿可以放心吃。
另外焯水时水要充足，有研究显示水的量是香椿的25倍比较适宜，这是因为水多，加入香椿后降温少，更利于亚硝酸盐快速溶出，也能最快钝化VC氧化酶，减少其对VC的破坏。
香椿的3种美味吃法：
▲图：我家的香椿炒鸡蛋（原创）
▲图：我家的香椿拌豆腐（原创）
再分享一下我家常吃的香椿拌面。焯水后的香椿沥干水分切丁，加入少许盐和香油，就是最基础的配方了，直接拌到面条里，没有菜我也能干两碗面，当然你也可以加点儿蒜末、葱末、黑胡椒、辣椒油什么的，这样味道更丰富，只是会掩盖一些香椿的鲜。
芦蒿就是苏轼「蒌蒿满地芦芽短，正是河豚欲上时」这句诗里的蒌蒿，也叫藜蒿、泥蒿，闻起来有股青草气，但是不浓，所以还是很清新的。
汪曾祺在小说《大淖记事》里就提到芦蒿加肉炒极清香，后来他还写文补充道，吃着极清香就像是坐在河边闻到新涨的春水的气味，听听这有诗意的描述，也想尝个鲜了吧。
营养：膳食纤维还行，钾含量丰富
芦蒿属于水生蔬菜，常见的水生蔬菜有莲藕、茭白、荸荠、慈姑、芦蒿、水雍菜、水芹菜等。在这几种水生蔬菜中，芦蒿的膳食纤维为1.6克/100克，[6]处于中等水平，虽然比不上水雍菜的2.5克/100克，但却比荸荠高一些。
芦蒿的钾含量还不错，为550毫克/100克，[6]是大家心目中“补钾小能手”香蕉的近2倍，对需要控血压的人较为友好。
美味吃法：跟谁都能炒
炒腊肠味道一绝，当然也可以清炒，比如炒豆干，下图是我家芦蒿炒的香菇，也挺好吃。
▲图： 芦蒿炒香菇（原创）
春笋是春天里必须跟时间赛跑着吃的食材，这是因为笋采挖后很快就会失水，木质化，口感也就不再鲜嫩清脆，而是又硬又涩没法下嘴，营养品质也会降低。
《舌尖上的中国》关于雷竹笋不耐储的特性，描述道「保鲜时间极短，一早一晚滋味便大打折扣，隔天再吃已有隔世之感」，所以呀能现挖现吃竹笋的朋友真是有口福。
咱们北方的小伙伴如果要吃春笋，可以考虑从大的生鲜平台买，相比于小超市，保鲜会做的更到位。
营养：低能量高纤维，富含钾
能量只有25千卡/100克，跟彩椒、西兰花、紫甘蓝、茼蒿相当，另外它的不溶性膳食纤维高达2.8克/100克[4]，比绝大多数蔬菜都高，膳食纤维可以增加饱腹感、促进肠道蠕动，所以可见春笋对控制体重和久坐便秘的朋友都很友好。
再有，春笋的钾含量高达300毫克/100克[4]，吃100克就能满足每日钾需求的15%，[4]充足的钾摄入对控制血压有帮助，所以春笋对高血压的朋友很友好。
烹调提示：水开后继续煮3-5分钟
在炒或做汤之前需要煮一煮。切成片、条、块的春笋，水开后下锅，煮5-10分钟，除去春笋所含的单宁、草酸、氰苷、麻黄碱[9]，口感就不苦涩了。
煮完捞出的笋不要立马烹调，在冰水中浸泡1小时，中间换1-2次水，这样能溶出更多苦涩成分，做出来的笋鲜嫩爽口不苦涩。
春笋的美味吃法：
和芦蒿一样，跟腊肉、腊肠也是绝配，当然也可以炒普通的肉片。
▲原创图片
荠菜营养：富含β-胡萝卜素、VC、钙
β-胡萝卜素含量是2590微克/100克，比南瓜、芒果这些橙黄色的蔬果含量都高。 [4]
VC含量是43毫克/100克 [4]，吃200克就能满足每日VC的85%，这个VC含量在蔬菜中也算是很高的了，我们常吃的蔬菜中也就芥菜、西兰花、大白菜、菜苔、小白菜、彩椒、苦瓜、水萝卜这几种蔬菜比它高。
钙含量是294毫克/100克 [4]，常吃的蔬菜里也就香菜比它高，不过香菜作为调味品，吃得太少了，这样看还是荠菜在钙摄入量上更有优势。
烹调提示：沸水炒1分钟
草酸含量也高，所以无论凉拌、做馅儿，都沸水焯一下，焯1分钟就行，然后放冰水里过凉，直接或切馅儿或捏成圆圆一团冷冻起来，随时都能吃到这个春天的滋味了。
▲原创图片
荠菜的美味吃法：
我们家会用它来包饺子(如图)和包子，还加鸡蛋火腿做过饼，都很好吃，南方用它来包春卷和馄饨比较多。
▲原创图片
汪曾祺老人家在他的《人间滋味》里还分享过一个吃法，就是焯水后剁碎，加入江苏高邮的界首茶干细丁，再加入虾米拌匀，就是一道可以上酒席的凉菜，咱们没界首茶干的话，可以用普通的小香干来替代，再加一些盐和香油调味，应该也很好吃。
营养：胡萝卜素和VC含量较高
胡萝卜素含量为2040微克/100克，跟木耳菜相当，更比韭菜、小油菜还高。[4]
维生素C含量为26毫克/100克，跟小茴香一样，比芹菜叶、鸡毛菜和油菜还高。[4]
另外马兰头还富含抗氧化的黄酮类化合物，可以减少自由基对身体的氧化损伤。[10]
马兰头的吃法：
下面是我们家的做法，沸水焯一下，然后浇上生抽，还有煸后的蒜末、辣椒，味道清香，超级好吃，我是一下子就喜欢上了。
▲原创图片
美食家蔡澜在《食材字典1》中也分享了马兰头的美味吃法。
他说，上海菜馆里会把焯水后的马兰头，切的极细，把豆干也切的极细，混在一起，加盐，淋上麻油就好吃。除了这样凉拌，还可以跟火腿、虾米、鸡丝混一起包包子，味道也是一流。也可以把肉剁碎、加点儿豆腐，加上马兰头做汤羹，又香又美。我打算一一试试，也推荐你这样吃哦。
营养：维生素C、维生素B族、钾、胡萝卜素
新鲜蒲公英叶的维生素C含量较高为47毫克/100克，是我们常吃的大白菜维生素C的1.3倍。[4]生活中很多人都会生吃蒲公英，这能更好的保留维生素C。
新鲜蒲公英叶子的维生素B2含量为0.39毫克/100克，[4]平时我们的饮食中很容易缺乏维生素B2，可能会出现脂溢性皮炎、乏力、口角炎、眼球结膜充血等症状。而吃100g蒲公英叶子，就能满足一个成年女性每日维生素B2需求的32.5%。
蒲公英叶子的钾含量高达327毫克/100克，[4]常吃对控制血压有帮助。
另外，蒲公英的胡萝卜素含量很优秀，比胡萝卜的还高呢，是其1.8倍。这种成分能在体内转化为维生素A，对我们的眼睛和皮肤健康有益。特别是经常用眼的上班族，要多吃哦！
蒲公英的吃法：
洗干净后直接生吃就好，如果嫌苦可以蘸点番茄酱或者少量黄豆酱，也可以用来做鸡蛋汤，味道都不错。
营养：膳食纤维、蛋白质、钾
蚕豆属于杂豆，新鲜的蚕豆膳食纤维含量较高，为3.1克/100克，[4]比西芹还高55%；蛋白质含量较高，接近9%；同时还富含钾，含量为391毫克/100克。
吃法上，可以直接炒菜，也可以微波烹调或者蒸。不过需要注意的是，有些人患有蚕豆病，学名叫“葡萄糖-6-磷酸脱氢酶（G6PD）缺乏症”，这类人一旦食用蚕豆或蚕豆制品，可能引发溶血性疾病，出现头晕、厌食、恶心、黄疸、呕吐等症状。
也叫苜蓿，胡萝卜素含量高达5490微克/100克，比胡萝卜、南瓜、红薯、芒果还高呢。
VC含量更是高达102毫克/100克，在蔬菜里这个含量仅次于甜椒和彩椒，比西兰花、小白菜、芥蓝、菜心这些蔬菜都高。钙含量高达112毫克/100克，也是蔬菜里的佼佼者了。
我没吃过，我看网上是建议沸水焯一下用蒜泥凉拌。
也叫枸杞头，钙含量高达146毫克/100克，比芥蓝、小白菜和空心菜的钙含量还高，钾含量是412毫克/100克，这个钾含量也很优秀，这对要控血压的朋友很友好。
汪曾祺老先生说，这个也是凉拌着吃，我也没吃过。
营养：富含β-胡萝卜素和钾
韭菜的β-胡萝卜含量较高，可以在体内转化为维生素A，对眼睛健康有益。另外它的钾含量也还可以，对于控血压的朋友很友好。
韭菜吃起来难嚼就是因为它的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维，不过它的膳食纤维含量并不是很丰富，总膳食纤维含量只有1.8克/100克，这个量还不足莲藕、西芹、四季豆、山药、芋头、空心菜膳食纤维含量的一半。
对了，别指望韭菜壮阳哦，没科学依据。
美味吃法：
我家常吃韭菜炒鸡蛋、豆腐、炒虾仁、蛏子、花蛤、猪肝、鸭血，味道非常鲜美。另外也常用韭菜和鸡蛋混一起做饺子和包子。
▲图：韭菜炒蛏子（原创）
这些春菜里，鲜蚕豆、草头、枸杞芽、蒲公英我都没吃过，你呢？关于这些春菜的美味吃法，都留言区分享吧。
参考文献：
[1] 孔宇,许雅荟,张旭等.不同种源绿色型香椿特征风味的分析[J].食品工业科技,2021,42(03):208-213+229.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020050245.
[2]孔宇,许雅荟,张旭等.不同种源紫色型香椿特征挥发性成分分析[J].食品与生物技术学报,2021,40(03):35-45.]
[3] 冉浩. 香椿嫩芽花青素成分分析及其呈色机理研究[D].天津科技大学,2023.DOI:10.27359/d.cnki.gtqgu.2021.000127.
[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:83
[5] 丛云霞,丁世杰,杨扬.香椿亚硝酸盐的研究[J].食品安全导刊, 2021(19):2.
[6]王秀莉,于雪荣,刘柏林,等.芜湖市9种水生蔬菜营养成分分析比较[J].海峡预防医学杂志,2022,28(01):71-74.
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