各位读友：本着对患者负责任的态度及康复治疗原则（要看到患者本人具体症状加上相对的影像资料的），请各位到当地的康复科及本科室具体就诊咨询，本公众号将不回答各位的咨询，未能帮到各位请多多谅解！
一
- 借用毛巾拉伸 -
早晨起床，洗漱完成后，可以利用洗手台边上的毛巾或浴巾做运动。
1. 拉伸躯干及上肢
将你手边的毛巾拧成绳子，两手握住“绳子”两端并向两侧拉紧。一边吸气，一边像伸懒腰一样将浴巾高举过头，躯干向后伸展，拉伸躯干和上肢。一边吐气，一边将胳膊缓慢放下。
向左右两侧用同样的方法做侧方拉伸。
每天练习3组，5次/组。
2. 训练肩部力量
身体前屈，将毛巾拉紧并将两侧胳膊举到耳边。夹紧上背部肌肉，将胳膊向天花板举起，然后放松回到起始位。做几次后，将会感觉两侧肩背部肌肉都在发力。
每天练习3组，10次/组。
3. 训练大臂力量
靠在墙上，屈起一条腿，将毛巾从小腿前绕过。下肢放松，双肘于身体两侧夹紧，屈肘将膝关节拉向胸口。
每天练习3组，10次/组。
二
- 做家务时训练腿部力量 -
家务活里不可避免的是擦地，擦地过后把手里的拖把利用起来，做腿部力量训练。
1. 拖把箭步蹲一手扶拖把杆，保持上身直立。
一只脚向前弯曲，小腿与地面呈90度角，一只脚向后，然后缓缓降低重心。
注意前脚的膝盖不要超过脚尖，同时避免膝盖内扣；后脚要绷紧，力量要均匀分到到两腿之间。
练习2组，10次/组。前后腿交换进行同样的练习。
洗衣服也是居家清洁工作的必须步骤，当你在晾衣服时，可以给这个动作提高一点难度。2. 晾衣拉伸腿部
站在一盆将要晾晒的衣服前，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂。保持一侧支撑腿伸直，保持背部挺直，慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，俯身同时双臂自然向下。
当你俯身至上半身与地面平行后，顺势捡起一件衣服并回到直立位。练习2组，10次/组。左右腿交换进行同样的练习。
在如果感到完成动作有些困难，可用一只手扶着身边的椅背，帮助自己完成动作。
暖意融融的下午，当你追剧追累了，可以借助身边的椅子做几个深蹲运动。
3. 深蹲运动
找一个椅面高度略低于膝盖的椅子，双腿微微分开站立在椅子前方。
腰背部挺直，核心收紧，慢慢坐向椅子。臀部轻触到椅面时，双腿发力站起来。
做过几次后，能感觉到两侧臀部和大腿肌肉都在发力。
注意膝盖不要超过脚尖，同时避免膝盖内扣。
每天练习3组，10次/组。
三
- 腹肌训练 -
结束了充实的一天，当你躺在床上刷过疫情新闻准备睡觉时，突然摸到了自己松软的肚子……这时候，可以就地在床上做训练提升核心力量。
死虫式屈起双腿，同时将双手指向天花板。
收紧腹肌，确保下腰部平贴在床面上后，抬起一侧腿，同时用另一侧手掌拍膝盖。
每天练习15次。
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