《超越百岁》读书笔记分享-02（二区训练）

《超越百岁》读书笔记分享-02（二区训练）

2024-11-01 23:45

　　《超越百岁》提出了医学3.0时代中，我们有5个可以改变健康状况、预防慢性病和延缓衰老的战术：运动、饮食或营养、睡眠、情绪健康、外源性分子（药物、补剂和激素）。

　　作者强调没有一套标准的适合所有人的万能解决方案，每个人都应该在了解自身身体条件，了解战术原则后，制定适合自己的原则框架。

　　与其他战术相比，运动是最强效的长寿药，对保持健康（身体健康与认知健康），对抗衰老有很大的帮助，包括有氧效率、最大有氧输出（最大摄氧量）、力量和稳定性等组成部分。作者提出了“百岁老人十项全能”的概念，就像十项全能运动员一样，不需要每一项运动都是最优秀的，但在多个项目表现出色，做个多面手。

　　“百岁老人十项全能”是一个框架，用来规划生命最后几十年的身体愿望，比如设想希望余生中能完成的十项重要的体力任务或者日常活动，以此来倒推出现在需要建立和保持的体能水平，基于此创建训练模板。体力任务清单举例：

　　1.在山路上徒步2.5km；

　　2.依靠自己的力量从地板上站起来，最多只能用一只手臂支撑；

　　3.从地板上抱起一个小孩；

　　4.背着两袋3kg重的食品走1公里；

　　5.3分钟内爬4层楼；

　　6.自己拿行李。

　　......

　　每个人都可以建立自己的“百岁老人十项全能”项目，且也不局限于10项，这取决于每个人的目标，然后以此为锻炼重点，在多个项目努力，成为一名终身“运动员”。

　　作者讨论了“二区训练”的重要性，作者认为二区运动就像是房子的地基，是一项重要且基础的工作，有助于支持我们在健身计划和生活中所做的几乎所有事情。什么是二区训练？

　　“zone 2”是耐力运动中教练和训练员用来系统安排运动员训练计划的五个强度级别之一。

　　常情况下，一区(zone 1)是在公园里散步，五区(zone 5)（或六区，或七区）是全力冲刺。二区在所有的训练模式中或多或少都是一样的：速度可以慢到人们仍然能够保持对话，但速度又可以快到对话可能会有点儿紧张。它转化为有氧运动的速度介于轻松和适度之间。为什么二区训练如此重要？

　　因为它是生活中做任何其他事情的耐力基础，此外，二区训练通过改善线粒体的健康和效率，在预防慢性疾病方面起到了至关重要的作用，这就是训练有氧耐力和效率（即二区训练）是“百岁老人十项全能”训练计划的第一要素的原因。

　　（备注：线粒体能同时代谢葡萄糖和脂肪酸，脂肪酸只能在线粒体中转化为能量，通常情况下，较低强度的工作下会燃烧更多脂肪，较高强度会更依赖葡萄糖供能。我们在进行二区运动时主要依赖“慢缩”肌纤维，这些肌纤维的线粒体密度极高。）

　　如果在二区运动时加快步伐，运动强度过大，就会进入三区。这时身体会动用“快缩”肌纤维，这种纤维效率低，但更强劲有力，同时产生大量的乳酸盐，与氢离子结合变成乳酸，导致肌肉酸痛。

　　“二区的输出是高度可变的，这取决于一个人的体能。”比如职业运动员的二区阈值和普通人就是不一样的。

　　随着年龄增长，线粒体数量和质量下降，人进入衰老阶段。但线粒体具有可塑性，可以通过有氧运动刺激产生新的线粒体，自噬失调线粒体。经常进行二区锻炼，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，都会改善我们的线粒体。

　　二区运动很重要很基础很简单，很容易做到。对于不常运动或者长期久坐的人，快走就能进入二区。对于有运动习惯身体状况较好的人，二区意味着强度更高一些，可能要走上坡路，或者慢跑，骑自行车、游泳等强度才能进入二区。大多数人获益和改进的最低要求：每周大约 3 小时的二区训练，或者四次 45 分钟的训练。

　　关键在于找到适合自己的方式，喜欢做的活动，并使你能够以稳定的速度运动，以满足二区测试的要求：能够用完整的句子说话，但只是勉强。

　　总之，日常生活中多做二区运动，好处多多：增加耐力、改善线粒体健康、还能增加脑源性神经营养因子，有助于认知。我们在做二区运动时，可以同时听音乐、听播客等，以增加趣味性，这样做训练也不会无聊，更容易坚持下去。