星期二进行间歇跑;
星期四节奏跑;
周日长跑
间歇跑,他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;
节奏跑,以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);
周日,以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。
你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
这么做要简单点:在每次轻松跑之后,进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米,快速抬膝,不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次,休息,再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
步骤一:先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上,测15秒钟脉搏,然后乘以4,立刻记下这个数字。
步骤二:现在深呼吸,先从右腿开始,登台阶90秒,快速上下。换腿,重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三:再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果:①大于或等于35,你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35,良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者,开始前必须先进行伸展肌肉,促进循环的热身运动,这样能有效防止肌肉受伤,保护心脏及身体健康。同样,结束后需要配合适当的放松活动,让身体慢慢冷却下来,脉搏渐渐下降,防止肌肉痉挛,加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟,然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地,脚尖翘起。臀部慢慢向后推,胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑,背部保持挺直。动作要缓慢,直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10~15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉,下巴微收,肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌:用右手抓住右脚,轻轻地将它往臀部方向牵拉,不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟,注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后,不要忘了做放松。可以走步约5分钟,然后做肩部划圈,同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作,最后做3分钟放松散步。
为什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韧,有助于预防运动伤害,并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀,动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步,膝盖保持稍稍弯曲,手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松,不要握成拳。双肩下沉.放松,背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地,但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方,不要看着地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏,不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快,那你就要继续走一段,而不要直接坐下来休息,否则血液循环就会急剧下降,身体会有不适感。跑步的速度不要太快,其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气,每4步通过嘴深呼一口气,像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查,听听医生的建议。
训练组1(39分钟)
热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行,共10组;放松。
训练组2(37分钟)
热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行,共6组;放松.
训练组3(39分钟)
热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行,共5组;放松。
训练组4(43分钟)
热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行,共4组;放松。
进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快,这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了,就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
训练组1(52分钟)
热身;慢跑15分钟。走3分钟,再跑15分钟;放松。
训练组2(62分钟)
热身;慢跑20分钟。走3分钟,再跑20分钟;放松。
训练组3(49分钟)
热身;慢跑30分钟;放松。
训练组4(54分钟)
几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划,其分期、类型、及长度可以有多种变化,但基本上都包含基础期、预备期、和持续4到8周的巅峰期,每一期都建立在前期的基础上。
基础期著重于发展耐力,是所有长跑训练计划的基石。第二阶段预备期,引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面,「这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔组织,让身体准备好迎接下个阶段的高速奔跑所需。」跑步教练GregMcMillan道。巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为特徵,藉由招募更多快缩肌,好好调整第二阶段所建立的速度,提升跑步经济性,并且再次增强肌肉与结缔组织。
在月历上标注比赛日期,并且运用下面的分期原则,配合你喜爱的训练计划,安排基础、预备和巅峰期,使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8周,若有需要,可将前两期时间延长,但巅峰期不可,否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10至50%的练习距离,或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后,只要准备好,随时可以再从基础期开始,依循此法不断重复练习。
阶段一:基础期
10%速度训练15%肌力训练
此阶段强调轻松跑,但别把它和一般健身慢跑搞混,这是让你透过逐渐加长跑步距离,和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习—
耐力:长跑训练。McMillan:「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩(约8至16公里)。配速:能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练:跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后,做8到10下的20至30秒的衝刺。这个阶段的最后几周,再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑,在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你,不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。
肌力:一周进行二或三次的重量训练,著重在加强跑步肌肉群(膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌)的运动。
阶段二:预备期
60%耐力训练15%速度训练25%肌力训练预备期代表著,加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力,但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习—
耐力:长跑训练。视比赛距离,提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里)左右,持续建立或维持耐力配速:半马配速或稍微快一点的速度,或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑(约1,200公尺),与节奏跑交替,帮助身体为快跑作准备。速度训练:节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸,而非让堆积的乳酸增加身体负荷,并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。肌力:山坡训练。「山坡对跑者而言,是目前最棒的肌力训练。」McMilan说,因为坡地对跑步十分有效,且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑,但不要耗尽全部力气。同时,降低上健身房的次数改为一周一次,或仅锻练上半身。
阶段三:巅峰期
40%耐力训练50%速度训练10%肌力训练在此阶段只有一个目标:速度。逐步提高你的训练强度,但同时要降低10%总训练量(公里/小时)。
重点练习—
耐力:长跑训练。视比赛目标,用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设,前期提升距离至14英哩,此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近,逐渐缩短。速度:一周两次的速度训练时间主宰本阶段,此外,也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主,例如5K配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。肌力:每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练,维持同样的重量和练习量;或者,暂且搁置直到比赛结束。
周末公司组织了一次户外活动,虽然时间短暂,却收获很大,感受颇深。笑翻天基地的教练,开导我们多向思维的能力,用拓展项目中的问题点引导和体现日常工作中出现的问题,每完成一个项目后一般都会做一个总结,让我们达到成长的目的。
当然,第一的体会是,要事先统筹计划,有领导,有规划。周密的工作方案对明确方向、规范行为、指导实践、完成任务将起到重要作用。
第二,团结协作,拧成一股绳。团队的所有成员人人都以事业为重、关心集体、顾全大局、团结一致、齐心协力,就能形成一支无坚不摧的团队。
第三,相互信任。因为信任,团队里每个人都感受到了被保护的温暖。信任朋友和同事其实也是给自己机会。
第四,资源合理分配,每一个人都有一个最能发展能力的职位,但是能把个人价值发挥到极致还是离不开团队的沟通和协作。
要总结的还有很多很多,化成一句话,团队的力量需要个人去奉献,每个人都为团队着想,团队将坚不可摧。
6月27日-29日,我们公司在洛阳龙潭大峡谷组织了一次主题为“十年经纬,共筑卓越”的拓展培训,三天两夜的活动,对我来说,不仅是一次难忘的经历,更是一场身心的洗礼,一场勇气与坚持的挑战,一笔永恒的财富。
“如果你想到失败,你就失败,如果你没有必胜的信心,就无任何成就可言,纵然你想要得到成功,只要心中浮现失败的字眼,胜利就不会对你微笑,因此,从现在这一刻起,我有明确的目标加上大量的行动力,用积极的心态告诉自己,我一定能,我一定能,我一定能做到攀登高峰,攀登人生最高峰。”开营仪式在这样的宣誓声中进行,自此,拓展训练正式拉开帷幕。
这次拓展培训给了我很深的感触和启迪,主要有以下几点:
一、没有完美的个人,只有完美的团队-团队七巧板
在团队七巧板游戏中,几块小小的拼图,短短的45分钟,却一下子把我们打回原形,把我们整个团队的缺点表现的淋漓尽致。在游戏开始前,虽然已经分好了小组,大家也分别推选出了厂长、车间主任、通讯员、运输员等角色,并且明确了我们的总体目标。但是游戏开始后,大家便各自为战,为了自己小组的利益,不惜去争、去抢、去骗,而以厂长为首的领导小组,不仅没有充分发挥自己的领导作用,反而为了完成自己的任务加入到了小组之间的斗争中,时间很快到了,7个小组一共才得了418分,离我们的总体目标还很远,我们的工厂惨被解散。这时候我们才幡然醒悟,原来整个工厂才是一个统一的团队,整体目标才是我们共同的目标。否则,即使每个小组都得满分,仍然无法达到团队的整体目标。联系到实际工作,又何尝不是这样呢,公司就是大团队,公司的整体目标才是我们各部门以及全体员工共同的目标,在平时的工作中,总有人为了自己部门的利益而弃大局于不顾,一味的批评、抱怨甚至指责他人。其实,只有大家齐心协力,心往一处想,劲儿往一处使,向着同一个目标出发,群策群力,才能达成整体目标。
二、 带着目标出发,带着结果回来-大海捞针
大海捞针是我们队在第二环节的第一个单独项目,其实在知道游戏规则后,我们就已经隐约意识到,卡片的背面有提示信息,但是在实际行动中,大家急于求成,把注意力完全放在了自己翻的卡片是不是正确上,忘记了要搜集卡片的信息,传递给队友,每个人跑过去都是让教练判断一下自己翻的卡片是不是正确的。
还记得当时教练问我们,你们到底干什么来了,又为什么回去,你们究竟得到了什么?我们哑口无言,正如教练总结的那句,大家都忘了,带着目标出发,带着结果回来。在实际工作中,更需要我们牢记这句话。
三、 事前规划,明确分工,统一指挥-穿越电网
穿越电网给了我们沉重的一击,因为这是我们队伤亡最惨重,失分最多的项目,这个项目给我的感触也最多。教练刚讲完游戏规则,大家不管三七二十一,没有任何计划就开始行动,整个过程慌乱而且毫无章法,有人因为重复使用网孔而被冤死,有人明明已经通过,却因为救人而不小心触电,有人在提醒别人,自己却不小心触碰电网这些现象暴露出我们团队的很多问题,也让我有很多感悟。首先,事前应该有合理的规划。凡事“预则立,不预则废”,如果我们在得知游戏规则后,先冷静分析利弊,合理规划实施方案,按照队员不同的身形比例进行量身定网,肯定会避免很多不需要的牺牲。在我们的工作和日常生活中也是如此,遇事提前统筹规划,做好防范措施,避免蛮干,才能有备无患。其次,明确职责,统一指挥。在游戏中,我们没有明确的分工,没有统一的指挥,于是所有人都是领导者,所有人都是监督者,所有人又都是实施者,大家各执一词,手忙脚乱,现场陷入了十分混乱的局面,造成了严重的后果。再次,细节决定成败,态度决定高度。反思我们队失败的原因,有几个队友的牺牲是因为衣服不小心触碰了电网,这也反映出我们在这个项目中的态度不够严肃,不够端正。如果我们真的站在生死边缘,命悬一线,还会这样粗枝大叶,因为小小的失误而丢掉性命吗?由此可以看出细节和态度对得失成败的重要作用,一个小细节的忽略,思想上的小懈怠,极有可能会导致我们与成功失之交臂。
四、经纬,感谢有你-毕业墙
原以为毕业墙是一个不可能完成的任务,4.2米的高墙,68名队员不借助任何外力,怎么可能通过呢?但是,我们做到了,我们仅仅用了15分钟就做到了。当哨声响起,看到我们的队友、我们的亲人迅速涌到毕业墙下,用身体搭成人墙,一次又一次,有人踩着他们的肩膀向上攀爬,他们不但没有丝毫的退缩,反而高高举起保护的双手,我的眼泪决堤了,为这些无私奉献的家人感动,也为自己是这个优秀团队中的一员而感到自豪!感谢经纬,给了我这么好的家人;感谢经纬,让我满心温暖;经纬,感谢有你!
两天一夜的拓展培训,我们经历了失败的痛苦,分享了成功的喜悦,完成了
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