为孩子转发！各年龄段暑期体能训练指南

为孩子转发！各年龄段暑期体能训练指南

2024-11-03 05:38 浏览:75

　　暑假不仅是孩子养成良好生活习惯、共享家庭乐趣的机会，还是锻炼身体、增强体质，学会更多运动技能的黄金时间。

为孩子转发！各年龄段暑期体能训练指南

　　学前及一、二年级：

　　少儿趣味体适能训练

　　如果孩子还小，想运动却没什么运动基础，最好的办法就是做些少儿趣味体适能训练。先从爬和走开始，然后慢慢提高到跳跃；适应一段时间后，再改成全身翻滚；之后还可以爬、跑跳、翻滚交替练习，间歇训练。

　　这样一是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤；二是增强趣味性，培养孩子运动兴趣，打下身体运动的基础。

　　三年级至六年级：

　　增加基本体能训练

　　孩子到了三年级，就可以进行专业的体能训练。总体原则是利用已有的方便条件，做能做的任何运动，可以跑步、游泳、骑自行车、跳绳，以及有氧和力量相结合的练习，例如马步前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步下蹲等。

　　初中至高中年级：

　　全类型体能训练

　　随着学业压力的增大，更需要坚持体育锻炼调节心情。要定期进行全类型的体能训练，包括动态热身拉伸、基本体能、专项体能、球类运动、静态放松拉伸等五大类交叉组合。

　　假期，家长可以和孩子一起多尝试不同类型的运动，多利用周边自然环境或运动设施进行体育锻炼，如去公园慢跑、远距离骑行等，互相鼓励和支持，让孩子的锻炼更加全面和有趣。

　　下面这几类运动项目，家长们可以根据孩子的身体状态，选择练起来~

　　徒手热身类

　　趣味运动类

　　注意：游戏若是“输”了，则可以罚做5个开合跳、10个深蹲等。

　　徒手韵律操类

　　跳绳类

　　注意：若在室内，可以进行“无绳”跳。

　　深蹲类

　　核心力量类

　　俯卧撑

　　①合理分配运动时间

　　运动是一个长期的过程。在锻炼过程中，不要急于去完成自己的训练目标，锻炼时间控制在1至2个小时左右，其中包含热身和拉伸的时间在30分钟左右，尽量选择早晨或者下午的时间训练，避免中暑。

　　②运动强度循序渐进

　　肥胖少年儿童的运动量刚开始锻炼宜采取小强度的有氧训练为主，运动频率每周4次左右，心率维持在130至150次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。

　　小强度坚持进行两周左右时间，身体适应强度之后，逐渐增加运动强度，采用中等强度有氧训练和无氧训练相结合的运动方式，每周频率5次左右，心率维持在140至160次/分之间。后期大强度训练可穿插进行，每周大强度训练不宜超过3次。

　　③运动过度及时处理

　　来源：贵州教育发布

　　编辑：吴林晓静

　　终审：李　弥

　　审核：穆天学