1、俯握撑第一式墙壁俯卧撑初级：1组,中级：2组,升级：3组,第二式第三式囚徒健身六艺十式图文教程和计划表10次各25次各50次深蹲引体向上举腿倒立撑肩倒立深蹲初级：1组,中级：2组,升级：3组,10次各25次各50次垂直引体初级：中级:升级:1组,2组,3组,10次各20次各40次坐姿屈膝初级：1组,中级：2组,升级：3组,10次短桥初级:1组,10次顶墙倒立初级：30秒各25次各40次中级:2组,各25 次中级:1分钟升级:3组,各50 次升级:2分钟上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝初级：1组,10次初级：1组,10次初级：1组，10次初级:1组,10次初级:1组，10次中级：2组,升级
2、：3组,各20次各40次中级：2组,升级：3组,各20次各40次中级：2组，各20次升级：3组，各30次中级:2组,各20次中级:升级:3组,各35次升级:乌鸦式初级：10秒2组，各20 次中级：30秒3组，各40 次升级：1分钟膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿咼低桥靠墙倒立初级：1组,10次初级:1组,10次初级:1组,10次初级：1组,10次初级:1组,初级:30秒中级：2组,各15次中级:2组,各15次中级:2组,各15次中级：2组,各15次中级:2组,各15 次中级:1分钟升级：3组,各30次升级:3组,各30次升级:3组,各20次升级：3组,各30次升级:3组,各30 次升级
3、:2分钟第四式半俯卧撑初级：1组,半深蹲初级：1组,半引体向上初级：1组,平卧蛙举腿初级：1组,顶桥初级:1组，8次半倒立撑初级：1组,第五式第六式中级:2组,各12次中级:2组,各35次中级:2组,各11次中级：2组,各15次中级:2组，各15 次中级:2组,各10升级:2组,各25次升级:3组,各50次升级:3组,各15次升级：3组,各25次升级:3组，各25 次升级:3组,各20ft5次1组,5次5次1组，8次深蹲初级:平卧直举腿初级：1组,半桥初级:倒立撑初级：1组，5次俯卧撑 初级：1组,引体向上初级：1组，5次中级：2组,升级：2组,各10次各20次中级:升级:2组,3组,各10次
4、各30次中级：2组，各8次升级：3组，各10次中级：2组,升级：3组,各10次各20次中级:升级:2组，各15 次中级：2组，各103组，各20 次升级：3组，各15窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝窄距倒立撑初级:1组,初级:1组,初级：1组，5次初级:1组,初级:1组,初级:1组,中级:2组,各10次中级:2组,各10次中级：2组，各8次中级:2组,各10次中级:2组,各10 次中级:2组,升级:2组,各20次升级:3组,各20次升级：3组，各10次升级:2组,各15次升级:2组,各15 次升级:2组,各12I第七式偏重俯卧撑 初级：1组，5次偏重深蹲初级：1组，5次偏重引体向上 初级
5、：1组，5次悬垂屈举腿 初级：1组,下行桥初级：1组,偏重倒立撑 初级：1组，5次第八式第九式中级：2组，各10次中级：2组，各10次中级：2组，各7次中级:2组,各10次中级:2组,中级：2组，各8次升级：2组，各20次升级：3组，各20次升级：3组，各8次升级:2组,各15次升级:2组,各10 次升级：2组，各10（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）1组,5次单臂半引体向上 初级：1组，4次单肩半俯卧撑 初级：1组，5次单腿半深蹲初级：1组，5次悬垂蛙举腿 初级：中级：2组，各10次中级：2组，各10次中级：2组，各11次中级:2组,各10次升级：2组，各20次升级：3组，各20次升
6、级：2组，各8次升级:2组,各15次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）tollVI1J杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿初级：1组,初级：1组，5次初级：1组，3次初级:1组,中级：2组,各10次中级：2组，各10次中级：2组，各5次中级:2组,各10次升级：2组,各20次升级：3组，各20次升级：2组，各7次升级:2组,各15次（全部为每侧）上行桥初级：中级:升级:1组,2组,2组,单臂半倒立撑 初级：1组，4次中级：2组，各6次升级：2组，各8次（全部为每侧）合桥初级:中级:升级:杠杆倒立撑1组,2组,2组,初级：1组,中级：2组,升级：2组,（全部为每侧）（全部为每
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