本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：WEEKLY团队伙伴，编辑：江湖边，原文标题：《2021 年度心理学研究盘点：建立日常幸福感的 27 个小方法》，头图来自：《泰坦尼克号》剧照
朋友们好，WEEKLY（这个枯燥的节目）又做了一年，竟然没有黄，真的太高兴了 。今年我们在研究内容的“日常相关度”上做了很多努力。希望这些学术结论可以作为提高日常幸福感的一种参考，与我们真切的生活发生联结。
年底了，我们总结了一份最值得关注（也可能是最实用）的年度心理学研究。
它由 27 份文献组成，全文约万字。主要涉及：
下面，我们边看这一年的心理学研究，边来回顾这一年吧！
一、构建幸福感的日常秩序
1. 爱做饭的人，心理更健康且死亡率更低
很多喜欢做饭的朋友说，自己做饭的时候真的很“正念”，莫名很愉快。
科学研究证明，他们说的很对，爱做饭的人不但心理更健康，而且活的还更久。
一项发表于《Health Education & Behavior》的研究，系统地回顾了 11 篇研究烹饪和心理健康关系的研究，发现做饭对心理健康有 4 个好处：
2. 每天在户外呆一会，就能“深度按摩”脑子
一篇发表于《The World Journal of Biological Psychiatry》的研究揭示：每天在户外呆一会，对大脑认知功能的好处类似于体育锻炼及认知训练。
研究表明：
研究者表示“不管是普通人还是精神疾病患者，每天简单散个步，就可以改善注意力、情绪和整个心理健康状况”。
“临床医生可以将在新鲜空气中散步作为处方的一部分”，研究合著者、UKE 精神病学和心理治疗系博士后 Anna Mascherek 说。
3. 能别熬夜就别熬，真会“变丑”
左边的人睡了个好觉，右边的人熬了夜，你看得出来吗？
斯德哥尔摩大学发表于《Sleep》的一项研究表明，熬夜后，你不只会获得黑眼圈，还能收获另外 7 种面部的“熬夜奖章”。研究显示：
4. 聊点八卦，可以增进社会关系
发表在《Current Biology》的一项研究，指出了“聊八卦”的 2 个好处：既能加深感情，还能增进人际合作。
达特茅斯学院的研究者招募了近 1000 名参与者，让他们 6 人一组玩游戏：每位参与者都会得到 10 美元，参与者要决定给自己保留多少钱和把多少钱用作团体基金，用作团体基金的钱最后会乘以 1.5 再平分给六位参与者。
在游戏设置中：有些人能知道其他人投了多少钱进团体基金，有些人则不知道。如果 A 和 B 聊天时谈到了 C，那就看做 A 和 B 聊了 C 的“八卦”（Gossip，两个人私下聊了另一个人的信息）。
研究发现：
5. 如何做个快乐的白日梦？
一项佛罗里达大学发表在《Emotion》的研究，或许能教你做个更愉快的白日梦。研究人员要求参与者在 4 分钟内思考快乐的想法，并报告这段时间的感受。结果表明：
而最令人愉悦的“白日梦”是这样的：集中精力、思考积极的事、思考对自己有意义的事（比如过去的重要时刻、未来的标志性成就）。
6. 宅家太久的人会“变傻”
宅家虽然有挺多的快乐，但《Neurological Sciences》的研究告诉我们，在一个环境里呆得太久，有“变傻”的危险——研究者称之为“土拨鼠之日效应”。
▷《土拨鼠之日》是一个喜剧电影，男主去报道北美传统节日“土拨鼠日”，但却被困在了这一天：只能不停地在这一天醒来，并过着重复的生活
新南威尔士大学的研究者调查了 4175 名因新冠疫情被隔离的参与者，评估他们的心理健康状况和认知能力。
结果表明：
为什么会出现认知问题？研究者指出，这和人们长时间呆在一个固定的环境中有关：
“记忆虽然是关于体验（发生了什么）的，但环境因素将有助于我们检索记忆。当你每天都呆在一个环境中时，大脑就会很难区分这些记忆。如果你就是喜欢宅在家里，记得多和他人交流、多锻炼，这样可能有助于保护记忆力。”
二、学习与焦虑和抑郁情绪共处
1. 脑中的“抑郁/快乐开关”：几分钟缓解严重抑郁症
比抑郁更痛苦的，是对抗抑郁药存在抗药性。
好消息是，加州大学旧金山分校的研究者通过在患者脑内植入多部位颅内电极、进行深部脑刺激后，成功缓解了一位存在严重抗药性抑郁症状患者的病情。
这是一项于 1 月 18 日发表于《Nature Medicine》的个案研究。
▷图源：Katherine Scangos
精神病学和行为科学系助理教授 Katherine Scangos 博士和同事发现，刺激大脑的不同部位，能够减轻脑部疾病的独特症状。需要注意的是，对不同部位的刺激效果取决于患者接受刺激时的精神状态。
例如，在刺激一个区域后，患者报告说感到了明确的“愉悦感”，而刺激第二个区域则导致“中立警觉……近似于感受到棉花和蜘蛛网那种轻微”的警醒感，在刺激脑内眶额皮层（OFC）区域时则产生了一种平静的愉悦感，“就像……在读一本好书”。
UCSF 主任 Andrew Krystal 表示，“只有几分钟的针对性刺激，我们就可以在数小时内消除患者症状，这一事实令人瞩目。”
2. 想降低抑郁风险？早睡早起一个小时
发表于《JAMA Psychiatry》的一项研究表明，早睡早起一小时，人们患抑郁症的风险就降低 23%。
哈佛大学的科研人员分析了 85 万人的遗传数据和 25 万人的睡眠偏好问卷，获得了超过 8 万人的为期一周的跟踪数据，并收集了参与者匿名的精神科诊断信息。研究表明：
这项研究显示的“平均睡眠中点”是凌晨 3 点，也就是说人们晚上 11 点睡觉，早上 6 点起床。
举个例子，如果一个通常在凌晨 1 点睡觉的人改为在 0 点睡觉，睡觉时长相同，那么他患抑郁的风险可以降低 23%；如果晚上 11 点睡觉，可以减少大约 40%。
研究者表示：
“日间偏好（喜欢早睡早起）与不容易患抑郁症有关。一是早起的人在白天接受更多的光照，导致一系列激素水平变化，从而影响情绪。二是早睡早起的人能更好地适应上下班时间，跟‘社会时钟’更一致。
只要白天增加运动，晚上把电子设备调暗，就能帮助向前调整睡眠时间。”
3. 和 Siri 聊天，真的可以减轻焦虑
网友说：有时候觉得，Siri 比男朋友情商高。
不是说笑，一项帕洛阿尔托大学发表于《JMIR Formative Research》的研究表明，人们通过和“精通心理学”的人工智能聊天，可以有效地减少自己的焦虑和抑郁情绪。
不过他们没有研究 Siri，而是研究了一种名叫“Tess”的、能提供心理支持的聊天机器人。
研究显示：
4. 受伤时别躲在被子里哭
你在特别难过和伤心的时候也会躲到一个没有人的狭窄角落里吗？
尽管狭小的空间会给我们让我们感到安全，但爱荷华大学一项发表于《 Frontiers in Behavioral Neuroscience 》的一项小鼠研究表明，这很可能是不对的。
研究发现：
被子或者衣柜内空间狭小，空气流通性差，CO2 浓度比外界更高，这可能使我们对创伤性经历的记忆更加牢固。
▷ 电影《活埋》中男主从昏迷中醒来后发现自己被活埋在一片沙漠，这种高 CO2 浓度环境会让人们的创伤性记忆更深刻。
5. 定期运动，焦虑症风险下降 62%
在一项发表于《Frontiers in Psychiatry》的研究中，瑞典隆德大学以瓦萨滑雪节为平台收集了 1989-2010 年间接近 400,000 人的数据，以流行病学研究规模分析了运动与焦虑症状之间的关系。
研究发现：
研究者同时也说，尽管他们将滑雪作为研究对象，但这并不意味着滑雪比其他运动更能降低患焦虑症的概率，无论从事何种类型的运动，坚持锻炼总是能为心理健康带来正面影响。
6. 真正支持抑郁症患者的三种行为
GeneSight 在美国进行的一项调查发现：83％ 的受访抑郁症患者认为，如果抑郁症能得到更广泛的科普，他们的生活会更轻松。
75% 的抑郁症患者说，他们希望得到亲人的支持，哪怕仅仅是倾听，或说一些支持性的话，比如：“我能帮什么忙吗？”“你想谈谈吗？”
但他们在生活中却常常听到：“想开点，大家都有不开心的时候”“你要努力克服”。
精神病学教授 Michael Thase 表示：“抑郁症是一种严重但可治疗的疾病，它影响一个人的感觉、思考和行为。人们常低估抑郁症患者的虚弱情况，给他们贴上『懒惰』的标签，这可能会加剧病耻感，让人们不愿寻求治疗。”
如果你身边有人出现了抑郁的症状，你可以这样帮助他：
三、恋爱、结婚：几个处理亲密关系的技能
1. 约会的时候最不该在什么事上撒谎
（单身多年的）编辑一直很好奇，大家工作以后都是怎么谈上恋爱的？直到我们偶然翻到一篇研究，2000 年往后，“通过网络”认识彼此的情侣数量飞速上升：
不过，网恋奔现发现被骗的新闻不在少数。已有研究发现，大约有 81% 的线上约会软件使用者在编辑个人信息时加入了虚假内容。
为了探究人们最反感哪些信息造假，来自加拿大尼皮辛大学和多伦多大学的研究表明：
研究者认为，对欺骗的反应存在性别差异，可能与人类千百年来的进化过程有关，自然选择的过程使得男性更看重外在吸引力，而女性更看重身份地位。
但这种带有性别刻板印象的认识会随着观念进步逐渐消失，从根本上来说，真诚是最重要的，愿意向对方显露出真实的自我才是建立关系的基础。
2. 多晒太阳，增强性吸引力
特拉维夫大学的研究者发表于《Cell Reports》的论文发现，暴露于阳光下的人们，浪漫感和激情确实都会增加。这可能是因为：
（1）紫外线照射提升了性意愿
动物模型实验显示，紫外线对性行为有很强的促进作用：雌性小鼠的性激素水平显着上升，卵巢增大，发情期延长；雄性小鼠和雌性小鼠之间的吸引力增加，并且更愿意进行性交。这可能与一种叫 p53 的蛋白有关。
▷ 《泰坦尼克号》
（2）阳光唤醒了男性的“情感”和女性的“身体”
32 名人类被试的问卷+血液测试的结果显示：暴露于紫外线让人们释放了更多的性激素。
女性在接受紫外线光疗后，性激情被更多地唤起，她们在身体唤醒上的得分更高。而男性在接受紫外线光疗后，情感激情被更多地唤醒，他们会想更多地了解自己的伴侣。
研究者表示：“在欧洲和北美，春秋都是人们受孕的高峰，这被认为和阳光和温度等环境因素有关。阳光可能通过直接调节皮肤和脑之间的电信号传递，也可能是通过让下丘脑控制汗腺分泌更多的信息素，来影响人们的性行为”。
3. 影响婚姻的一个关键因素：在压力中如何对待彼此
福罗里达大学心理学系的 James McNulty 等人在《PNAS》上发表的一项研究发现：
在那些关系最满意、婚姻最持久的夫妇中，有一个特别的持久品质，那就是——夫妻在压力时期对待彼此的表现。它能决定婚姻的成败。
研究人员收集了 1104 对异性新婚夫妇婚后 2-4 年的相关数据，拿到了 12486 份对婚姻满意度的评估。研究结果表明：
▷《婚姻故事》
所以婚姻的成败不仅取决于找的队友靠不靠谱，还和我们自身如何应对压力事件密切相关。
5. 最幸福的伴侣，在“权力感”上最平等
家里“谁的地位高”，似乎等于“谁在关键事情上权力大”。但马丁路德大学发表于《Journal of Social and Personal Relationships》的一项研究表明：
亲密关系中的幸福感，与伴侣双方“实际的权力”平衡无关，只和“他们自己的权力感”有关——也就是，他在自己最看重的事情上是否有决定权。研究表明：
“伴侣之间进行的不是‘零和博弈’，伴侣双方就可以都有高度的个人权力感。比如，妻子可能想决定去哪里度假，而丈夫想决定去哪里吃饭。能对自己看重的事情做决定，这对亲密关系的幸福来说非常重要”。
▷《爱在黎明破晓前》
四、关于“交朋友”的几个小贴士
1. 找个听自己说话的朋友，能提高智商
能“倾听”别人的朋友真的很珍贵。
根据一项发表于《JAMA Netw Open》的研究结果，有很多“听众朋友（listener availability）”的话，你可能会因此变得更聪明。
纽约大学格罗斯曼医学院的研究者分析了弗雷明汉心脏研究中 2171 名参与者的数据，包括他们的社会支持系统情况、脑磁共振成像和神经心理学测试的结果。
研究发现：
也就是说，如果一个人有很多“听众朋友”，当他因为衰老而脑容量萎缩时，他的认知能力会保持在更好的水平——他的“认知弹性”更好。
▷《老友记》
2. “没空赴约”会伤害友情，除非你这么说
如果你朋友邀请你出去玩，但你说“我没空，不能去”，那么你们友谊的小船，就要晃一晃了。
在一篇发表于《消费者心理学杂志》的研究中，俄亥俄州立大学的学者通过询问人们当他们的邀请被朋友拒绝时的感受，发现：
没时间这种理由之所以会伤人，是因为容易给人“相比你的邀请，我更看重别的事情”的感觉。
研究者说：“由于时间不够而拒绝邀请，即便你是真的没时间，也同样会损害关系。”——如果你珍视这份友情，就要耐心讲讲自己不能赴约的原因呀。
3. 别怕“凡尔赛”，主动告知自己的好消息
你会不会担心，把自己成功晋升、考研上岸等好消息告诉朋友，有些“凡尔赛”？
最近发表在《Journal of Personality》的研究表明，与其从别人那听到你的事，朋友们更喜欢听你把好消息告诉他。
麻省理工大学的研究人员，让 78 名参与者想象一个场景：自己在和一个好朋友吃饭时，问他最近的工作进展怎么样，对方回答“一直都还可以”，后来自己听别人说他最近升职了。另一种情况下，参与者想象朋友直接告诉自己他升职了。
结果表明：
4. 感到绝望时，摸摸你的“毛茸茸朋友”
康奈尔大学的研究者对 17 位自杀幸存者（有一次/多次自杀，或有过严重自杀意念）进行了开放式访谈，希望了解是什么让他们“搁置了自杀念头”。
这篇发表在《International Journal of Environmental Research and Public Health》的研究发现，相关因素有：
（1）讲述自己的自杀经历，或听别人讲述他们的自杀经历
听别人的故事，意味着获得同伴的支持：“听到其他有类似症状的人的故事，比如他们如何治疗，这是非常有力的。”而讲述自己的故事，意味着深层次的自我表露，这会增加他们获得别人（家人、朋友或专业助人者）帮助的机会。
（2）担心孩子和家庭
许多人提到了生存理由量表（reasons for living scale）中，被证明有助于减少自杀风险的条目。比如：自己的精神信仰不赞成自杀、担心孩子受影响、感到自己对家庭仍负有责任等。
（3）冥想、宗教、养只毛茸茸朋友
比如很多人提到遛狗时自己就会感觉很好，有人通过冥想帮助自己，有人说锻炼对他帮助很大。
也有一些别的因素对人们很有帮助，比如一个人说“承认同性婚姻的法律给了他活下去的理由”。
以往对自杀的研究，常常得到让人感到无力的概括性结论，比如“有过自杀行为的人，终生自杀率会随着年龄的增加而增大”。
但对这些自杀幸存者的访谈，让人看到了希望，研究者说：“即便遇到了灾难性事件，但他们在获得了创伤后成长，并在自我管理方面变得越来越好”。
五、一些简单的“职场心理”锦囊
1. 这种特定角度的微笑，可以帮你获得信任
首先动用你面部的三十六块肌肉做出微笑的表情，然后驱动上下唇肌闭上嘴唇，再收缩额肌微微睁大眼睛。
——恭喜！你的脸上现在有了一个标准的“亲密微笑（Affiliation Smile）”。
威斯康星大学麦迪逊分校的一项研究发现，微笑至少可以分为三种：奖赏、支配和亲密。
▷右上的微笑就是“亲密微笑”
在分析这三种微笑如何影响社会判断和信任的实验中，Magdalena Rycholowska等人发现：
奖赏性微笑代表鼓励并且向外界发出快乐的信号，而支配性微笑加强了微笑者的优越感或地位感，亲密微笑则可以建立和维持社会关系。
2. 使用自信的语言，可以对抗职场性别歧视
许多女性习惯在发言时态度委婉，在职场中，这可能会导致她们的话更容易被忽视。
最近发表于《Management Science》的研究发现，换掉一些措辞，你就可以改变自己的处境。
研究人员招募了约 1000 人来玩游戏，领导者采用了 6 种不同自信程度的措词给出建议。尽管所有人给的建议相同，但他的陈述越自信，就会有越多的人听从建议。
但是，性别差异在后续调查中体现显著：35.6% 的男性参与者表示，如果他们是领导者，在提供建议时会采用最为自信的自我推销型的措辞，而只有 22% 的女性会做出同样的选择。
偏爱低调的语言不是错，但在一些场合它需要支付隐形的代价。
如果你在短时间没办法自信，先重复做一个小练习：试试看，你可以在不贬低自己的前提下，讲明白自己的诉求吗？
3. 长得好看很有用，但长得普通也没关系
心理学家提出过一种“晕轮效应”，说的是对某人的第一印象影响了人们对 ta 身上其他特质的评价，比如一个人长得好看，人们第一眼看见 ta 就会觉得这个人其他方面应该也不差。
一项发表在《 Personnel Psychology 》上的研究发现：长得好看的人感觉自己更自信，更有力量，并且表现出了更多有效的非语言信息，面试官对他们的聘用意愿也更高。
这种“长得好看的人在职场上更有优势”的现象被称为“美貌溢价”（ Beauty Premium ）。
▷《爱乐之城》
“美貌溢价”不只是评价者自身产生的认知偏差，同时被评价者也会根据外界对他们的反馈发展出某些独特的行为模式来强化这种认知。
但这并非无法改变，在后续研究中，研究者们发现了一种削弱外貌影响的方法——当面试者采取一种“强势站姿”（ power pose ）时，这种外貌带来的差异就会消失。所谓强势站姿，和兵哥哥稍息的姿势差不多——双脚开立与肩同宽，双手放在身体两侧，挺胸抬头。
当长相普通的面试者采取这种站姿时，他们的自信水平、力量感和表现出的非语言信息与长得好看的人基本不存在差异，面试官的聘用意愿也变得一样高。
研究者说：“通过调整站姿，就可以很大程度地减长相普通的人和长得好看的人在找工作时的差距，但站姿也不是唯一的解决方法，任何可以让人感到自信的方法都可以用来帮助他们更好地应对需要被社会评价的环境。”
所以就算和你竞争工作岗位的是易烊千玺和迪丽热巴，也要保持自信哦。
六、赶走盘旋在我们脑子里的“思维害虫”
1. 只有“最强”的人才能生存？这么想的人，更可能心理功能失调
“适者生存”是达尔文在《进化论》中提出的核心思想。
一些被称为“幼稚的社会达尔文主义者（naive social Darwinism）”的人认为，人类社会看做是一个充满竞争的丛林，认为人们需要对有限资源进行无情的竞争，只有最强的人才能生存。并把操纵别人看做可以接受的取得成功的途径。
《PLOS ONE》上发表的研究表明，持有这一观点的人，往往心理功能存在失调。
▷ 《风骚律师》
在这项研究中，波兰科学院心理研究所 Radkiewicz 和 Skarżyńska 分析了四个样本共 2933 名参与者的多项人格测试，发现“幼稚达尔文主义者”们：
研究者表示：“幼稚的社会达尔文主义者‘弱肉强食’的想法背后，有一种类似于精神分裂的东西——对权力很崇拜，但却有脆弱和不稳定的自我形象。他们对他人的敌意和对权力的追求，可能是一种心理补偿策略，是对‘认为自己缺乏社会认可’的一种反应。但他们的这种心理补偿策略，却可能导致更多的疏离感和社会排斥感，从而形成一个恶性循环。”
2. 觉得“放松=浪费时间”，对心理健康有害
有句老话讲，当代人的难题不是走出舒适区，而是根本不知道怎么“走进舒适区”。
一项发表于《Journal of Experimental Social Psychology》的研究表明，如果觉得“休闲=浪费时间”，人们将很难从休闲活动中获得享受，很可能变得沮丧。
▷《无所作为》
俄亥俄州立大学的研究者在对 199 名大学生的评估中发现：认为“休闲=浪费时间”的参与者，尤其是当休闲的动机纯粹就是玩乐时（Terminal Motivations），更不容易在观看视频时感到享受。
越认为“休闲是浪费时间”的人，幸福感就越低，感到抑郁、焦虑和有压力的程度就越高。
如果这就是你，研究者也提供了一些改变的建议。
“你可以这样想：休闲是为了变得高效。它可以帮助减轻压力、实现自己的长期目标，并且对心理健康有益，还可以练习更好地活在当下。”
3. 九种“扭曲性思维”，和抑郁症有关
印第安纳大学布卢明顿分校发表在《Nature Human Behavior》上的一项新研究发现，存在 9 种“扭曲性思维”，可能和患抑郁症有关。
来看看，你是否曾经有过？（反正我是中了好多）：
▷有抑郁症诊断的人，他们使用与“往自己身上揽责”和“情绪性推理”有关短语的频率，明显高于其他人
研究者认为，“对于已有抑郁症诊断的患者，应该检测他们的认知扭曲程度，以此判断干预的重点是身体症状（昼夜节律差或疲劳），还是扭曲性思维。”
4. 别人比你想象中喜欢你
你觉得在别人眼中自己是什么样子？
塔尔图大学发表在《Journal of Personality and Social Psychology》上的一项研究发现：与你对自己的看法相比，别人眼中的你更自信、更负责、情绪更稳定。
研究者分析了全球 29 种文化中，人们依据 NEO PI-R 量表对自己的评价，与家人和朋友对他们的评价有何不同。
研究表明，相比我们对自己的评价：
▷对各种文化的研究均表明，别人认为我们情绪更稳定，也更加负责。如果评价我们的人和我们很亲近，他们也会对我们有更加积极的态度。
为什么他人对我们的评价，会一致地向某些方面偏移？
研究者表示：“我们更多地根据我们所看到的（别人做了什么）来评价他人，但我们往往基于我们的想法、感觉或计划评价自己”。
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