让运动成为健康良药

　　随着全民健康意识的提高，运动锻炼也越来越为人们所重视。人们对运动的热情不断高涨，这对于我国人民健康水平的提高是有利的，但是，也不时有诸如“马拉松猝死”之类因运动不当所致不良事件发生，令人痛惜。到底该如何科学合理地运动?运动对人体究竟有哪些益处?又有哪些危害?

　　常见的运动方式有三种

　　常见的运动方式有三种：有氧运动、肌肉力量锻炼、强化骨质锻炼;除此之外，还有平衡能力锻炼和柔韧性锻炼。

　　l.有氧运动：

　　又称耐力运动，身体的大块肌肉呈节律性运动，常见的有氧运动如快走(快步行走)、跑步、骑车、跳绳、游泳。有氧运动是运动锻炼的最常用方式，也是我们首要推荐的运动方式，在每个人的所有运动量中有氧运动应当占大多数。有氧运动会使人的心率、呼吸增快，有助于增强心、肺功能。它包括3个要素：

　　强度：即所耗费体力的多少。最常被提及的是中等强度(所耗费体力与快走相当)和高强度(所耗费体力与跑步或慢跑相当);

　　频率：即一段时间内(如一周)运动的次数;

　　持续时间：即每次运动的时间，建议每次运动时间不少于10分钟。

　　虽然有氧运动由这3个要素组成，但研究显示，与某个单独的要素相比，对人体健康影响最大的还是运动总量(比如一周内中等强度运动XX分钟)。

　　2.肌肉力量锻炼：

　　包括抗阻力训练(如俯卧撑、引体向上、勾脚抬腿、小燕飞、平板支撑)和举重训练(如卧推、举哑铃、提重物)，使人体肌肉对抗外力或自身重力进行锻炼。它也包括3个要素：强度：即所对抗的外力或重量;频率：即一段时间内(如一周)锻炼的次数;重复次数：即每次锻炼过程中对抗外力或自身重力的次数。由于每个肌肉力量锻炼动作只局限于锻炼某几块肌肉，所以在进行该项锻炼时要注意锻炼全身所有主要肌肉群包括：腿部、髋部、腰背部、腹部、胸部、肩部、和胳膊。

　　其实，肌肉力量锻炼并不一定非要去健身房。准备一个软垫，利用自己身体的重量，在家就可以进行：平板支撑可以锻炼腿部、髋部、腰背部和腹部肌肉;俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和胳膊肌肉;勾脚抬腿可以锻炼大腿前方肌肉——尤其适于膝关节不适或膝关节病患者;小燕飞可以锻炼腰背部肌肉，尤其适于久坐或腰背部不适人群。

　　3.骨质强化锻炼：

　　也叫负重锻炼，是使骨骼承受重量(通常是身体自身重量)，如：跳绳、跑步、快走、举重等。骨质强化锻炼其实也可以归入有氧运动或肌肉力量锻炼类型中。

　　运动达到一定强度才有效

　　有氧运动是运动锻炼的主要方式，这里的运动强度也是针对有氧运动的。有两种方法评估有氧运动的强度：直接强度：通过测定运动所耗费体力(即能量)对运动强度进行分级。代谢当量(metabolic equivalent，MET)——运动所消耗能量与相同时间内休息情况下所消耗能量的比值——是衡量运动所耗费体力的单位。

　　低强度：耗费体力为1.1MET至2.9MET的运动;

　　中等强度：耗费体力为3.0MET至5.9MET的运动——速度为每小时5公里的快走的体力消耗为3.3MET，即为一种中等强度运动;

　　高强度：耗费体力为6.0MET以上的运动——速度为每小时10公里的跑步的体力消耗为10MET，即为一种高强度运动。

　　一种简单的方法是评分法：将运动强度根据所需耗费体力的情况进行评分，休息状态(毫不费力)为0分，所消耗的体力达到人体极限程度的运动强度为10分：中等强度：是指所耗费体力达5或6分的运动，可以感觉到呼吸和心跳加快;高强度：是指所耗费体力达7或8分的运动，可以明显感觉到呼吸和心跳加快。

　　可以根据我们每周有氧运动的量将我们的运动活跃度分为如下4个等级，不同等级的运动量对人体健康所产生的效果也是不同的：

　　不活跃：除了基础活动外没有其他运动。基础活动是指日常生活所需的低强度运动，如站、慢走、拎轻物，可能会夹杂有短时间的中、高强度运动，如爬几级台阶、快走或小跑一小段路等，但由于这种中、高强度运动每次的时间过短，并不能计为一次有效的中、高强度运动。这种等级的运动对人体健康没有几乎没有帮助。

　　轻度活跃：有一定量的中等强度有氧运动，但一星期的总量不足150分钟。这种等级的运动会对人体健康产生一定程度的益处。

　　中度活跃：一星期的中等强度有氧运动总量达150分钟~300分钟。这种等级的运动会对人体健康产生很大程度的益处。

　　高度活跃：一星期的中等强度有氧运动总量达300分钟以上。这种等级的运动会在中等活跃运动的基础上对人体健康产生更大的益处。

　　总之，要想通过运动更好地促进人体健康，要注意以下三点：

　　一是要使运动达到一定强度，即中、高强度有氧运动;

　　二是每次运动的时间不能过短，建议每次不少于10分钟;

　　三是总量需达标，每周150分钟中等强度有氧运动是基本目标，更高一级的目标应为每周300分钟中等强度有氧运动(或与之相当的高强度运动：1分钟高强度运动大约相当于2分钟中等强度运动。

　　看盘下菜 不用人群运动量不同

　　不同人群的运动推荐意见：

　　(1)青少年人

　　青少年人应该每天至少运动60分钟(1小时)。

　　有氧：其中大多数应当是中等强度或高强度有氧运动;高强度有氧运动每周不少于3天;

　　肌肉力量：其中一部分应当是肌肉力量锻炼：每周至少有3天进行肌肉力量锻炼;

　　强化骨质：其中还有一部分应当是强化骨质锻炼：每周至少有3天进行强化骨质锻炼;

　　有一条很重要：应鼓励青少年人参加他/她们所喜欢的、适于其年龄的各种各样的运动。

　　(2)成人

　　所有成人都应当避免不运动，要记住：运动——不管量多少——总比不运动好，总能使健康获益;

　　有氧：为了基本的健康获益，每周应至少进行150分钟(2.5小时)中等强度或75分钟(1小时15分钟)高强度有氧运动或相应量的中等强度和高强度有氧运动(1分钟高强度有氧运动相当于2分钟中等强度有氧运动);为了额外或更多的健康获益，每周应至少进行300分钟(5小时)中等强度或150分钟(2.5小时)高强度有氧运动或相应量的中等强度和高强度有氧运动;

　　应将每周的运动量合理分散到不同时间段：一般应每周至少3天进行运动锻炼，每次不少于10分钟，从而避免一次过度运动所导致的损伤和过度疲劳。

　　肌肉力量：所有成人都应当有意识地坚持进行全身各个主要肌肉群的力量锻炼，包括下肢肌肉、腰背部肌肉、上肢肌肉、颈肩部肌肉等，每周至少有2天进行中或高强度肌肉力量锻炼。

　　(3)老年人(我国老年人标准为年龄60岁以上)

　　成人的运动推荐意见也同样适用于老年人;除此之外，以下几条是专门适于老年人的：

　　如果老年人因为慢性病等原因无法完成每周150分钟中等强度有氧运动，那他/她也应当尽其所能地进行运动锻炼;

　　合并有慢性疾病的老年人应根据自身情况调整运动量，尤其是患有严重关节疾病或处于关节病急性加重期或心、肺功能不良的患者，应在专业人员指导下制定运动方案;

　　如果老年人有跌倒的风险，应当每周至少有3天进行平衡能力锻炼。

　　(4)孕妇及产妇

　　平常活动量不大的孕妇和产妇在怀孕和产后阶段每周应至少进行150分钟中等强度有氧运动;

　　平常活动量大或规律进行高强度有氧运动的孕妇，在专业人员指导下，可以在怀孕期间和产后继续以往的运动锻炼或根据情况进行适当调整。

　　(5)残疾人

　　有氧：如果可以的话，每周应至少进行150分钟(2.5小时)中等强度或75分钟(1小时15分钟)高强度有氧运动或相应量的中等强度和高强度有氧运动;应将每周的运动量合理分散到不同时间段，每次不少于10分钟;

　　肌肉力量：如果可以的话，每周应至少有2天进行中或高强度肌肉力量锻炼，以保持或增强全身各个主要肌肉群的力量;如果因身体原因无法达到上述运动量，也应尽可能地进行规律运动;残疾人须在专业人员指导下制定适合于其身体情况的运动锻炼方案。

　　(6)合并有慢性疾病的人群

　　合并有慢性疾病的人群尤其应当重视运动锻炼，因为运动锻炼有助于许多慢性病的防治;根据身体情况和运动能力进行运动锻炼是安全的;

　　合并有慢性疾病的人，尤其是心、肺功能不良者，应该在医生指导下选择合适的运动类型和运动量。

　　每天坚持运动的八大好处

　　大量研究显示，任何人都可以从运动锻炼中获益，包括健康人、有潜在疾病风险的人、以及已罹患疾病或残疾的人群。

　　1.降低早亡的风险

　　每周进行150 分钟中等强度的有氧运动即可显著降低早亡的风险——与每周中等强度运动不足30 分钟人群相比风险下降30%~35%。不过，虽然运动量进一步增加时早亡风险也进一步下降，但是其下降幅度有限——当每周中等强度有氧运动达到420 分钟(7 小时)时，早亡风险也只下降了40%。

　　2.有利于心肺和血管健康

　　坚持规律的中高强度有氧运动的人心血管疾病的风险显著降低，冠心病、中风的发生率更低，血压、血脂指标控制更好，心肺功能也更强。不管是普通人群还是肢体功能障碍人群都是如此。

　　3.有利于代谢健康

　　对于2 型糖尿病患者，运动也有助于控制血糖。运动对年青人的代谢健康也有好处。年青人每周进行3 次或以上高强度有氧运动可以获得更好的代谢水平。

　　4.有利于控制体重和保持能量平衡

　　研究显示，人们往往需要每周坚持150 至300 分钟(5 小时)中等强度有氧运动(比如每小时6.5 公里的快步行走)才能保持体重稳定;而如果希

　　望减轻体重则需要在此基础上增加运动量或控制饮食摄入量。规律运动也有助于青少年人控制身体脂肪含量，青少年肥胖可以通过每周至少3 到5次、每次30 至60 分钟的中等强度运动来减少身体脂肪含量。

　　5.有利于肌肉骨骼健康

　　每周90 至300 分钟(5 小时)中、高等强度有氧运动、肌肉力量锻炼有利于保持肌肉骨骼健康。骨关节炎、类风湿性关节炎等关节病患者通过运动锻炼可以改善肌肉力量、增加关节稳定性、减轻疼痛和改善躯体功能。长期坚持规律运动还可以降低髋部骨折的风险。

　　6.改善机体功能和预防跌倒

　　坚持运动的中老年人发生机体功能障碍的风险更低，而已发生机体功能障碍的中老年人也能够通过运动锻炼来改善机体功能。有跌倒风险的老年人通过运动锻炼能降低跌倒的风险。研究显示，每周进行90 分钟肌肉力量和平衡能力锻炼以及60 分钟中等强度有氧运动(步行)可以减少跌倒。

　　7.降低肿瘤风险

　　研究显示，需要每周进行3.5小时至7 小时中等强度运动才能显著减少罹患结肠癌和乳腺癌的风险;而每周150 分钟(2.5 小时)的运动量并没有显示出降低结肠癌和乳腺癌风险的作用。而癌症患者通过运动锻炼也可以改善生活质量。

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