《7天减肥增肌入门计划》第5天：力量训练安排

《7天减肥增肌入门计划》第5天：力量训练安排

2024-10-31 04:00

　　昨天已经告诉了你饮食计划中你要吃一些什么，今天我们将会告诉你怎么吃，如何安排好你的饮食。是时候把选择的食物和今天的计划结合在一起了。还有，今天会安排一套力量训练。

　　每一餐饮食都要包含两个基本元素：蛋白质食物和蔬菜。你的训练计划要基于这样的饮食安排。力量训练日里，你要多补充碳水化合物。在休息日你需要少摄入碳水化合物多补充蛋白质。还有不要完全不摄入脂肪。

　　训练日饮食安排：

　　在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。

　　在锻炼之前，要摄入一定量的碳水化合物食品，如半碗米饭，一些水果，或者一碗燕麦片。

　　训练后的一餐要吃富含蛋白质食物和蔬菜以外，还要吃水果和未经加工的碳水化合物食物，如土豆和大米。

　　在晚上最后一餐，不要吃蔬果以外的碳水化合物食物，配合高蛋白和少量健康脂肪的饮食。

　　休息日：

　　在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。

　　限制淀粉类碳水化合物食物摄入，可以吃一些水果。

　　保证健康脂肪摄入，享受食物，如鸡蛋，含丰富健康脂肪的鱼类，鳄梨，或则以一些坚果、杏仁、不同的果仁作为零食。

　　你应该每天吃多少餐？

　　其实这样取决于你自己。来自加拿大研究人员表示。吃多少餐其实并不重要，重要的是你吃的食物和食量要正确。所以减肥餐并不需要。你可能会想，少吃一餐会不会更好？其实不然。新陈代谢只受你吃的多少影响，而不会收到你吃的频率影响。

　　如果你一餐喜欢吃较多，那么一天三餐可以了。如果你希望一天内多吃几餐，那么你三餐不要吃的过饱，可以加1-3次小餐。

　　吃的时间重要吗？

　　再一次强调，饮食注意的是高蛋白和蔬果的摄入。所以只要你按照上面所说的安排好饮食，你无须担心吃的时间。

　　那么帮助性的补充呢？

　　当你开始你的训练计划，你会知道身边很多朋友都在额外的补充来让健身计划更完美。正确饮食和训练已经可以让你做得很好了，如果你最求跟完美可以考虑适当的补充。

　　不过，前提是你已经熟悉你的身体，知道需要哪些补充。一些健身补剂，蛋白粉、肌酸等。

　　建议的三种补充：

　　蛋白粉：你的饮食需要蛋白质。有时候你的饮食并不满足身体的蛋白质需求。这是一种高效的方式，以确保你不缺乏蛋白质。

　　鱼油：鱼油是神奇的补剂，他可以改善你的心血管健康，降低甘油三酯，帮助你从辛苦的训练中康复，并且可以维护好你的大脑健康。

　　复合维生素：这是主要的辅助补充品。你改善饮食的目标是让身体每日可以吸收充足而均衡的营养，维生素就是你身体营养的一切需要。

　　第五天，力量训练安排：（A、B为一个动作组合，每个训练动作中间休息60秒。）

　　杠铃屈腿硬拉

　　动作一：杠铃屈腿硬拉：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）

　　坐姿哑铃弯举

　　动作二：A：坐姿哑铃弯举：三组，每组12次。

　　杠铃深蹲

　　动作二：B：杠铃深蹲：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）

　　哑铃推举

　　动作三：A：哑铃推举：两组，每组12次。

　　平板支撑

　　动作三：B：平板支撑：两组，保持30-60秒。