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做什么运动有效增肌
2024-11-04 16:50

  增肌通常是指增加肌肉,一般有氧运动和无氧运动相结合,能够达到有效的增肌效果。有氧运动主要是通过肌肉代谢来增加肌肉,而无氧运动主要是通过脂肪代谢来增加肌肉,需注意在专业人士指导下进行相应锻炼,以免出现不良后果。

做什么运动有效增肌

  一、有氧运动:

  1、慢跑:包括慢跑和快走等,通过慢跑使心率增快,增强心肌收缩力,并且能够提高机体的新陈代谢率,燃烧脂肪,有利于增肌;

  2、游泳:游泳为水中运动,需要克服水的阻力,在克服阻力时,全身肌肉会处于放松状态,此时呼吸会加快,能够燃烧脂肪,增强肌肉;

  3、俯卧撑:俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱三头肌,肱三头肌的力量较大,可以使上臂的肌肉看起来更加有力,在视觉上也会显得很强健;

  4、仰卧起坐:仰卧起坐可以锻炼腰背部肌肉,同时也可以使腹部肌肉变得更加强壮,还能增加体内的血糖代谢;

  5、引体向上:引体向上是一种综合性的运动,不仅能够锻炼肌肉,还可以适当伸展脊柱,使背部肌肉变得更加有弹性,身体上部分位置的肌肉会变得更加有力量。

  二、无氧运动:

  1、哑铃深蹲:将哑铃放在背后进行深蹲,主要锻炼的是背阔肌和肱三头肌。背阔肌的主要作用是拉伸上臂的肱二头肌和肱三头肌,肱三头肌主要作用是伸直肘关节和腕关节,在伸直肘关节和腕关节时,能够有效避免损伤;

  2、俯卧举臂哑铃:可以有效锻炼肱二头肌和肱三头肌,不仅可以增强肱三头肌的力量,还能够锻炼肱二头肌和肱一头肌。但在做俯卧举臂时要注意身体平衡,以免对肢体造成不良影响;

  3、仰卧位哑铃负重训练:可以有效锻炼斜方肌等后束肌,增强力量。仰卧位时哑铃片应放置于枕头下方并放置于双侧肩关节下方,以免损伤颈椎。

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