增肌通常是指增加肌肉，一般有氧运动和无氧运动相结合，能够达到有效的增肌效果。有氧运动主要是通过肌肉代谢来增加肌肉，而无氧运动主要是通过脂肪代谢来增加肌肉，需注意在专业人士指导下进行相应锻炼，以免出现不良后果。
一、有氧运动：
1、慢跑：包括慢跑和快走等，通过慢跑使心率增快，增强心肌收缩力，并且能够提高机体的新陈代谢率，燃烧脂肪，有利于增肌;
2、游泳：游泳为水中运动，需要克服水的阻力，在克服阻力时，全身肌肉会处于放松状态，此时呼吸会加快，能够燃烧脂肪，增强肌肉;
3、俯卧撑：俯卧撑能够锻炼肱二头肌和肱三头肌，肱三头肌的力量较大，可以使上臂的肌肉看起来更加有力，在视觉上也会显得很强健;
4、仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腰背部肌肉，同时也可以使腹部肌肉变得更加强壮，还能增加体内的血糖代谢;
5、引体向上：引体向上是一种综合性的运动，不仅能够锻炼肌肉，还可以适当伸展脊柱，使背部肌肉变得更加有弹性，身体上部分位置的肌肉会变得更加有力量。
二、无氧运动：
1、哑铃深蹲：将哑铃放在背后进行深蹲，主要锻炼的是背阔肌和肱三头肌。背阔肌的主要作用是拉伸上臂的肱二头肌和肱三头肌，肱三头肌主要作用是伸直肘关节和腕关节，在伸直肘关节和腕关节时，能够有效避免损伤;
2、俯卧举臂哑铃：可以有效锻炼肱二头肌和肱三头肌，不仅可以增强肱三头肌的力量，还能够锻炼肱二头肌和肱一头肌。但在做俯卧举臂时要注意身体平衡，以免对肢体造成不良影响;
3、仰卧位哑铃负重训练：可以有效锻炼斜方肌等后束肌，增强力量。仰卧位时哑铃片应放置于枕头下方并放置于双侧肩关节下方，以免损伤颈椎。