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2个月瘦12斤,分享零痛苦减肥法,多图!也帮助姐和男票瘦身成功
2024-10-31 11:16  浏览:64

  如果你喜欢拖延,晚上刷着减脂文章,却总想:等等再做;一旦开始减肥,也是三分钟热度,偶尔想坚持努力,过不了几天,就会打回原形,不要怕,你不是真的懒,而是没有找到方法。

2个月瘦12斤,分享零痛苦减肥法,多图!也帮助姐和男票瘦身成功

  今天方法来了,刷到这篇文章的你很幸运,我帮你找到适合你的减肥法,像玩手机一样轻松地实现饮食自律,减肥不再挨饿,每天吃饱,且无需吃减肥药,轻松瘦下来!

  我自己就是这方法的受益者。曾经我也是个死肥宅,体重接近120斤,又胖又丑,跟别人站一起就很自卑,被同学嘲笑:胖猪。还有男同学当面说:屁股大,真像企鹅!即使时光逝去,现在想起来还是异常心酸~

  后来下定决心减肥,十多年血泪减肥路,终于摸索出零痛苦减肥法,比之前暴饮暴食的日子还更幸福、更开心。而且2个月瘦12斤,现在腰细脸小了,大腿视觉上变长,穿牛仔裤,也不尴尬腿粗了。

  最近订婚再加过年,不仅没反弹,还瘦了3斤订婚宴上,不断被亲戚朋友夸:好看起来啦!现在,我将成功逆袭减肥法也分享给你!

  前方高能:此方法,他人也验证有效:我姐两个月从64kg瘦到54kg,男朋友从78kg瘦到70kg。文章有点长,但请答应我,咬牙读完,一定可以帮到你,轻松改变你的身材!

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  我的体重对比(圆滚滚的肚子也收缩了)

  

  同一条裙子,腰围松得要掉下来了啦

  

  去年冬天买的裤子,腰围少了好大截

  

  全文将分为以下部分

  一.我是怎么吃的

  1.饮食规则

  2.食材选择

  3.饿了怎么办,能吃什么呢

  4.欺骗餐是什么

  5.七日减肥食谱

  二.我是怎么运动的

  1.科学训练,有氧无氧结合

  2. 运动安排

  三.关于减脂计划

  1.适合哪些人?

  2.需要准备什么?

  四.常见减脂问题解答

  五.你会发生什么变化

  六.多久你会瘦下来

  一.我是怎么吃的

  曾经,我在健身房大汗淋漓,一个月后,上秤还重了,绝望…

  后来将饮食进行调整,没怎么运动,一个月竟瘦了6斤!现在,我将饮食整理出来,让你也既吃得开心还能瘦哟~

  1.饮食规则

  (1)吃的每一种食物都是自己喜欢的

  人家说吃黄瓜减肥,于是我也吃。但黄瓜是我最讨厌的食物,而西兰花/番茄/虾/红薯,这些是我既喜欢又能减肥的食物。吃着,心情自然愉悦,所以即使是减肥,也不要吃自己讨厌的食物,这会让你增加减肥的难度。

  (2)高热量食物尽量不吃,但因控制食欲而感到委屈,吃。

  很想吃一样东西时,就吃一口,一味控制食欲,只会反噬。一旦吃多了,也不要自责,食物是为了让我们快乐的,而不是痛苦的,吃多后,还可以通过运动挽回。每周,我会有1次吃超标的时候,吃开心了,更好投入下一段减肥。

  (3)三餐搭配公式:

  早餐:低糖水果+粗粮+蛋白质

  午餐:正常吃肉+蔬菜+白米饭

  晚餐:肉+蔬菜+粗粮,主食换成粗粮

  (学生党吃食堂时,上班族点外卖时,也可参考此公式)。

  

  早餐 橙子+山药+鸡蛋+牛奶

  

  午餐 煎鸡胸肉+西兰花+半碗米饭

  

  晚餐 煮小白虾+包菜+南瓜

  按照以上饮食方式,每天能吃饱饱哦。而且你会发现:减脂期间,根本不需要挨饿。

  注意:有些小仙女会控制吃肉,其实多吃肉反而瘦得快。

  肉类提高饱腹感,还能更好地保留自身肌肉量,同时身体消化肉类,也需要消耗更多热量,多吃肉,能更快提高减脂速度哦。

  2.食材选择

  (1)水果推荐低糖:草莓,蓝莓,橙子,西柚,苹果,梨(瓜类不能吃)

  (2)主食选择饱腹感强且 GI 值低的。紫薯,玉米,芋头,红薯,黑米饭,糙米饭,南瓜,荞麦面,土豆, 山药,藕属于减肥优质主食,可多吃这些主食。

  (3)肉指:牛肉,去皮鸡肉瘦鸭肉(羊肉,不吃猪肉),所有海鲜(鱼,虾,螃蟹…),如肉没有可换蛋或豆类。

  (4)蔬菜随便吃。

  tips:每餐的主食只吃一种,一拳头量,如:中餐主食只吃半碗米饭,晚餐主食只吃半根玉米。肉菜吃7分饱,吃饱为止。

  像我每天会煮两顿,重复吃,自己煮既灰常健康少油,还解决了每天思考外卖点什么的痛苦

  (5)哪些食物减脂期要避免:

  主食类:炒粉,炒饭,手抓饼,披萨,薯片,蛋挞,油条,酸辣粉,很油的汤或者菜配上米饭等;

  

  含大量糖分的食物:冰激凌,奶茶,甜甜圈,蛋糕等,热量高,体积小,一不留神就停不下来

  

  切记:日常饮食中,当三餐合理摄取后,避免再摄入额外糖分,否则导致脂肪堆积

  (6)聚餐怎么办,吃什么?

  早上鸡蛋为主,不吃主食,可备坚果,牛奶。

  中午:过水,挑肉和蔬菜,吃饱,不吃主食

  晚上和中午一样

  聚餐可以选火锅烤肉类,大部分都是以肉为主,不容易形成脂肪

  

  如果需要喝酒,红酒为主,但不能过量。

  加班熬夜太晚要吃宵夜,最好选择清汤潮汕类火锅,少放酱和油,也是肉和蔬菜为主。

  如果吃多了没注意,第2天正常按照公式吃,基本上三天就能恢复回来。

  (7)外卖怎么点

  工作学习繁忙,如果来不及做饭,推荐点这些餐:少油,蔬菜主食和肉基本也有包含

  沙县小吃的去皮鸡腿饭

  麦当劳的牛肉汉堡

  火锅类的清汤潮汕牛肉

  日料类的刺身,荞麦面配肉

  星巴克的沙拉,素食肉,卷饼

  赛百味的汉堡,尽量选鸡蛋牛肉鸡肉的,蔬菜无酱,炸鸡不吃,饮料不加糖

  3.饿了怎么办,能吃什么呢

  减肥刚开始一周是最难熬的,这点我深有体会,整个身体空空的,虽没感到饿,但很难控制吃东西的欲望,在家备点坚果,小番茄,黄瓜,鸡蛋,还有蛋白棒,饿了就吃,不用忍着,同时多喝水,既解决了吃的欲望又低卡,不会有负罪感,嗨森~

  饮食进行一两周之后,慢慢胃也就会收缩,不用吃很多,就会饱啦。

  4.欺骗餐是什么

  一周饮食执行干净的话,还可以给自己来个欺骗餐哟,吃平时减肥不敢吃的食物,如炸鸡、火锅、蛋糕、巧克力等 (不敢想,减肥还能吃这些哈哈~)

  欺骗餐可安排在一天的上午或中午,每次吃完欺骗餐,更有力气减肥啦!

  5.七日减肥食谱

  贴心的我还为你送上一份惊喜——七天饮食食谱。照着吃不用想,每天吃到饱,还能让你跟我一起瘦下来!

  周一

  

  周二

  

  周三

  

  周四

  

  周五

  

  周六

  

  周日:欺骗餐啦~

  一天中一顿,放在上午或中午

  

  注:以上食谱中的肉和蔬菜,可替换为公式中其他的菜;牛奶可替换其他无糖茶

  俗话说,三分练七分吃,饮食调整后,想要拥有理想的体脂率,运动也要安排上哦。

  想减肥,靠吃就可以了!运动的目的让你有线条!——健身权威博主@叔贵

  二.我是怎么运动的1.科学训练:有氧无氧结合

  我们日常生活中说的“刷脂”,包含两个部分:掉脂肪+留肌肉。有氧运动主要功能是减脂,无氧运动主要功能是增肌,两者需科学结合。

  (1)有氧的选择

  从小我就很讨厌运动,上学期间的800m测,是我最恐惧的时刻,每次跑步,都是逼着自己去完成

  所以我要告诉你的是:一定不要痛苦地去运动,这样只会让你过早放弃。运动这件事,必须是快乐的。

  如果你也不爱运动,那么去努力找一些,自己觉得还不错的运动做。舞蹈、散步、游泳、瑜伽、攀岩、打篮球乒乓球羽毛球...这些都是有氧运动,选择自己喜欢的并坚持,就是最大的成功啦!

  我很喜欢跳拉丁舞,现在每次运动,都会变成一种享受,而不是痛苦啦,顺带还get了直角肩和天鹅颈~

  (2)无氧运动

  包括冲刺跑、篮球、深蹲、硬拉等,通常运动剧烈,强度大、节奏快、呼吸急促。此时肌肉在“缺氧”的状态下运动

  下面进入实操~

  2.运动安排2.1有氧运动

  运动频率:一周三次,每次无氧20-30分钟,有氧20-30分钟。天天运动会疲惫,不利于长期坚持。

  运动时间选择:早上最佳

  经过一晚上,体内的糖基本消耗完,起床后运动,消耗的基本是脂肪转化的能量,减肥效果最佳!但来不及,只能晚上做的话,建议八点前运动完

  给仙女们推荐几个效果比较好的有氧运动

  (1)帕梅拉

  帕梅拉这么火,相信仙女们都听说过啦,跟着帕姐练,准没错

  放张帕姐美美的照片,身材真好(流口水)

  

  (2)跳绳

  跳绳耗时少、耗能大,跳10分钟,每分钟跳140次,相当于慢跑半小时或跳健身舞20分钟

  初练:每组60- 100跳,分3次,间隔1分钟。

  正常:每组400- 500跳,分2次,间隔1分钟。

  

  注意:

  跳绳前要热身,结束后拉伸

  前脚掌起跳和落地,缓解冲力,减少损伤

  前30分钟内不吃大量食物

  运动完不立即喝水和洗澡,等歇好了,汗消了

  过度肥胖不宜跳绳

  (3)拉丁舞

  

  对于想要提升形体和气质的仙女来讲,拉丁超级合适的!

  而且很好入门,我是两年前开始练拉丁的,一周一次课,当时只是喜欢,没想到,两年练下来,圆肩膀不知不觉已练成直角肩,短脖子也蜕变成天鹅颈啦,意外的收获~

  注意:

  饭后不要马上跳舞,至少缓半小时

  拉丁有很多涉及到扭腰的动作,容易造成胃不适

  运动完,等汗消了再洗澡

  (4)呼啦圈

  最轻松的一个有氧啦,摇呼啦圈时,看电视玩手机两不误

  它主要靠腰部用力,整个过程,屁股、大腿、背肌、腹肌及全身都得到了锻炼,经常使用呼啦圈,能帮助肠道蠕动,缓解便秘

  

  注意:

  想达到瘦身的效果,每次至少30分钟

  饭前饭后1小时内不摇,孕期、月经期避免

  呼啦圈不是越重越好

  (5)慢跑

  慢跑可以快速燃烧身体的热量,但不要跑太快了,快跑容易伤害到身体。慢跑主要靠持久性,坚持下去并成为习惯!

  

  准备一双舒适合脚慢跑鞋

  适宜时间:早上七八点,每周3次,每次半小时左右

  吃饱至少半小时后再跑

  (6)快走

  如果不愿意跑步的话,快走也很不错,每天快走1个小时,坚持下来绝对会瘦

  未减肥前,加班迟了,我会打车回家,现在改成了上下班走路,来回一小时快走,晚饭吃多攒的脂肪,感觉都被甩走啦

  

  2.2 无氧动作(1)第一个月

  无氧也需循序渐进,在一开始基数较大时,宜进行稍缓和的力量训练动作,推荐以下4个动作,并结合有氧30分钟

  静态动作30秒✖️4,动态动作20个✖️5组

  

  

  

  

  开展以上运动+饮食调整,一个月我就瘦了六斤!

  (2)第2个月

  后来到达瓶颈期,我将饮食不变的情况下,加强力量训练(强推此组动作中的波比跳,果然是传说中的脂肪终结者),结合有氧,体重又开始缓缓往下掉啦!

  以下动作20个✖️5组,,一周3次训练(结合第一个月力量动作,这个2次,之前一次)

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  三.总结以上减脂计划

  (1)适合哪些人?

  完美的适合所有减肥人群,完全小白都能快速学会,学生党、上班族、宝妈都没问题

  (2)需要准备什么?

  坚信自己能瘦下来!

  准备三餐食材

  一双舒适的鞋:运动时会用到

  运动内衣:有跳跃动作

  瑜伽垫

  四.常见减脂问题解答

  看到这里的你,相信也定是真爱了,如有疑问,我也很乐意为大家解答哦。

  这里,我也将大家关心的,常见减脂问题,整理出来,让仙女们减肥不走弯路,成功瘦成一道闪电!

  1.晚餐不吃,瘦得更快吗?

  错!晚餐不吃,更容易造成暴饮暴食,三餐都需吃饱,碳水也必须得有,碳水能帮助蛋白质很好地吸收。

  节食容易面临脱发,内分泌失调,反弹等问题哦。

  2.晚上只吃水果和蔬菜可以吗?

  不可以!水果最好早上吃。有仙女认为水果热量低,恰恰相反,同样吃饱的分量,水果中的高糖分能比上米饭或面了!

  想要长期坚持减肥,建议搭配低碳+蛋白+蔬菜。

  3.能吃代餐食品吗?

  经常使用代餐粉或代餐营养素(如减脂奶昔,减脂蛋白粉),这样的确能减脂,但极其不健康。

  代餐产物,看似富含各种维生素和纤维素,实际能被吸收很少。而且长期使用,骨骼肌,甚至内脏的质量也会流失,这样才促成了所谓的“减脂降低代谢”。

  所以能吃食物就吃食物,偶尔使用是可以的,大体依然要以原型食物为主。

  4.减肥到了平台期怎么办?

  一般瘦下来基数小了,会进入平台期,不是你减肥力度不够,而是身体已习惯这个节奏的训练,可以选择把训练强度加大。

  我瘦到53kg时,死活瘦不下来,然后我更换了力量训练,强度加大,半个月后又开始掉秤了

  还有一种可能,是热量摄入过低了,于是消耗也降低,这时试着多加一些主食,你会发现,减脂又重新开始启动了

  所以,仙女们在减脂的时候,也千万不能刻意大量减少碳水摄入,身体容易启动保护机制,在短时间内大幅度的降低能量消耗,于是就会导致吃得再少也不瘦 ;身体合成脂肪速度加快哦

  5.我已经成功按照你的方法瘦身啦,局部该怎么塑形

  恭喜这位仙女成功瘦身!我目前也在做塑形,让我们一起加油呀!

  分享下我的马甲线训练和瘦腿方法嘻嘻

  马甲线训练:我坚持练了一个月就有很明显的效果,马甲线也隐约可见啦!

  

  躺床8分钟高效瘦腰瘦腹,快速练出马甲线(以下链接点击就能跳转)

  瘦大腿操:虽然腿还没有特别瘦,但比之前比,肉紧实很多啦

  

  同时搭配睡前按摩十分钟,能有效去除萝卜腿哦。

  身体乳也可用瘦腿霜/精油/按摩油代替,效果会更好。

  

  还有最重要的是:千万不要跷二郎腿哦!

  6.不小心吃多怎么办?

  如果吃撑了,第二天早中晚正常吃,可以把早餐的主食,水果去掉,中午晚上正常,第三天体重会慢慢恢复过来

  在减脂期间,我去找朋友玩,玩了两天,也大吃大喝了两天,回来恢复正常饮食,第四天我称体重,体重还是没有重哦

  但在前期速降减肥,要保证拳头摄入法,给仙女们分享下如何控制食量:

  

  总结:每餐碳水一拳头、蛋白质手掌大小、蔬菜双手一捧。

  7.减肥的其他小窍门

  (1)不吃含白砂糖食物,脸会变白变好看!

  看配料表中,只要白砂糖成分在里面,一律不吃。我以前超爱吃甜食, 加班回来都要买个蛋糕吃。

  开始减肥后,我很少碰白砂糖,同时减少不可见糖的摄入(如碳水)。半年下来,我妈妈说我脸白了好几个度,脸色也不黄了,整个人散发着健康和阳光,素脸出门毫无压力。

  以前听说过抗糖能提升肤色,但没想到效果这么好,这也是减肥意外的收获~

  (2)高热量食物吃不完就扔

  戒掉“不能浪费”的习惯,无论是吃蛋糕还是外卖,觉得够了,就停止,马上丢垃圾桶,不要留到下一顿。也不要囤积高热量食物,防止自己忍不住。

  (3)吃饭的顺序很重要

  先吃肉,再吃菜,最后吃饭,到了吃碳水的时候,肚子已经半饱,能有效地减少碳水摄入。

  (4)减肥餐也可放油炒着吃

  水煮菜我只能坚持两天,但炒着吃,幸福感Up up~口感也好很多~仙女们炒菜时,也可以放少许油,一般我会放1-4g

  (5)减肥是否需要低盐,能放什么调料?

  

  可以放,但少盐少油,腌制的菜(如咸菜咸鱼)也要少吃,容易水肿。炒菜我基本上就放这两种调料,保留食物其本身味道,也可放些黑胡椒或鸡精。

  白砂糖,蚝油,豆瓣酱等酱类,千万不能放,热量太高。

  (6)每天喝8杯水

  每天喝8杯水,可以帮助你一天多消耗100卡哦。而且喝水有助于我们的肝和肾更加健康 ,促进我们的代谢。

  

  (7)不熬夜!23点前睡着(8)吃饭慢嚼,七分饱(9)体重一周半月称一次,不每天称,以免焦虑五. 你会发生什么变化

  大约2个月后,你会惊喜地发现:

  当点吃卖或快餐时,你突然觉得,以前喜欢吃的红烧类,爆炒类的菜,怎么这么油腻重口味,甜度太高,吃一顿胃里很难受,异常想念自己做的——干净清爽减脂餐。

  你也从之前的“自责管不住嘴”,变成了“我不想让这些垃圾食品,来伤害我的身体”,你成功转变了观念,无需刻意地去自我控制了。

  减肥健身也会慢慢融入你的生活中,锻炼是很自然的事情,不用消耗意志力,也不需要靠毅力来激励自己的行动,做自己想做的,吃自己想吃的,同时,身体也变得比以前更健康,更有活力,你开始很享受现在的自己。

  六. 多久你会瘦下来

  我在第一个月的时候瘦了6斤。第2个月也是6斤,之后每月2斤左右自然下降。减肥到现在共减了18斤,经历5个月余,目前塑形中

  注意:我不推荐任何快速减肥的方法

  任何快速瘦下来的方法,也能让你轻易地快速胖回来。只有彻底改变生活方式,才能改变体重,而这一切,快不得

  拥有正确的方法和良好的心态后,对于怎么减脂,我相信,在看这篇文章的你,已经超过了身边大多数人,接下来就是去执行,加油鸭!

  写在最后--

  坚持三个月,订婚那天,我终于穿上喜欢的礼服,朋友圈Po出照片,收获一波祝福的同时,他们也惊讶我瘦了好多,纷纷问如何减肥。这么多年,第一次摆脱胖子形象,出门也昂首挺胸,更自信啦!

  左:2017年的我;右:2021年2月订婚照

  

  不瘦下来,你不知道自己的颜值有多高

  真心希望每个微胖姑娘在读书、工作期间都能得到善待

  

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