如果你喜欢拖延，晚上刷着减脂文章，却总想:等等再做；一旦开始减肥，也是三分钟热度，偶尔想坚持努力，过不了几天，就会打回原形，不要怕，你不是真的懒，而是没有找到方法。
今天方法来了，刷到这篇文章的你很幸运，我帮你找到适合你的减肥法，像玩手机一样轻松地实现饮食自律，减肥不再挨饿，每天吃饱，且无需吃减肥药，轻松瘦下来！
我自己就是这方法的受益者。曾经我也是个死肥宅，体重接近120斤，又胖又丑，跟别人站一起就很自卑，被同学嘲笑：胖猪。还有男同学当面说：屁股大，真像企鹅！即使时光逝去，现在想起来还是异常心酸～
后来下定决心减肥，十多年血泪减肥路，终于摸索出零痛苦减肥法，比之前暴饮暴食的日子还更幸福、更开心。而且2个月瘦12斤，现在腰细脸小了，大腿视觉上变长，穿牛仔裤，也不尴尬腿粗了。
最近订婚再加过年，不仅没反弹，还瘦了3斤订婚宴上，不断被亲戚朋友夸：好看起来啦！现在，我将成功逆袭减肥法也分享给你！
前方高能：此方法，他人也验证有效：我姐两个月从64kg瘦到54kg，男朋友从78kg瘦到70kg。文章有点长，但请答应我，咬牙读完，一定可以帮到你，轻松改变你的身材！
记得点赞！收藏！可以随时回顾
我的体重对比（圆滚滚的肚子也收缩了）
同一条裙子，腰围松得要掉下来了啦
去年冬天买的裤子，腰围少了好大截
全文将分为以下部分
一.我是怎么吃的
1.饮食规则
2.食材选择
3.饿了怎么办，能吃什么呢
4.欺骗餐是什么
5.七日减肥食谱
二.我是怎么运动的
1.科学训练，有氧无氧结合
2. 运动安排
三.关于减脂计划
1.适合哪些人？
2.需要准备什么？
四.常见减脂问题解答
五.你会发生什么变化
六.多久你会瘦下来
一.我是怎么吃的
曾经，我在健身房大汗淋漓，一个月后，上秤还重了，绝望…
后来将饮食进行调整，没怎么运动，一个月竟瘦了6斤！现在，我将饮食整理出来，让你也既吃得开心还能瘦哟～
1.饮食规则
（1）吃的每一种食物都是自己喜欢的
人家说吃黄瓜减肥，于是我也吃。但黄瓜是我最讨厌的食物，而西兰花/番茄/虾/红薯，这些是我既喜欢又能减肥的食物。吃着，心情自然愉悦，所以即使是减肥，也不要吃自己讨厌的食物，这会让你增加减肥的难度。
（2）高热量食物尽量不吃，但因控制食欲而感到委屈，吃。
很想吃一样东西时，就吃一口，一味控制食欲，只会反噬。一旦吃多了，也不要自责，食物是为了让我们快乐的，而不是痛苦的，吃多后，还可以通过运动挽回。每周，我会有1次吃超标的时候，吃开心了，更好投入下一段减肥。
（3）三餐搭配公式：
早餐:低糖水果+粗粮+蛋白质
午餐：正常吃肉+蔬菜+白米饭
晚餐：肉+蔬菜+粗粮，主食换成粗粮
（学生党吃食堂时，上班族点外卖时，也可参考此公式）。
早餐 橙子+山药+鸡蛋+牛奶
午餐 煎鸡胸肉+西兰花+半碗米饭
晚餐 煮小白虾+包菜+南瓜
按照以上饮食方式，每天能吃饱饱哦。而且你会发现：减脂期间，根本不需要挨饿。
注意：有些小仙女会控制吃肉，其实多吃肉反而瘦得快。
肉类提高饱腹感，还能更好地保留自身肌肉量，同时身体消化肉类，也需要消耗更多热量，多吃肉，能更快提高减脂速度哦。
2.食材选择
（1）水果推荐低糖：草莓，蓝莓，橙子，西柚，苹果，梨(瓜类不能吃)
（2）主食选择饱腹感强且 GI 值低的。紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆， 山药，藕属于减肥优质主食，可多吃这些主食。
（3）肉指：牛肉，去皮鸡肉瘦鸭肉(羊肉，不吃猪肉)，所有海鲜（鱼，虾，螃蟹…），如肉没有可换蛋或豆类。
（4）蔬菜随便吃。
tips：每餐的主食只吃一种，一拳头量，如：中餐主食只吃半碗米饭，晚餐主食只吃半根玉米。肉菜吃7分饱，吃饱为止。
像我每天会煮两顿，重复吃，自己煮既灰常健康少油，还解决了每天思考外卖点什么的痛苦
（5）哪些食物减脂期要避免：
主食类：炒粉，炒饭，手抓饼，披萨，薯片，蛋挞，油条，酸辣粉，很油的汤或者菜配上米饭等；
含大量糖分的食物：冰激凌，奶茶，甜甜圈，蛋糕等，热量高，体积小，一不留神就停不下来
切记：日常饮食中，当三餐合理摄取后，避免再摄入额外糖分，否则导致脂肪堆积
（6）聚餐怎么办，吃什么？
早上鸡蛋为主，不吃主食，可备坚果，牛奶。
中午：过水，挑肉和蔬菜，吃饱，不吃主食
晚上和中午一样
聚餐可以选火锅烤肉类，大部分都是以肉为主，不容易形成脂肪
如果需要喝酒，红酒为主，但不能过量。
加班熬夜太晚要吃宵夜，最好选择清汤潮汕类火锅，少放酱和油，也是肉和蔬菜为主。
如果吃多了没注意，第2天正常按照公式吃，基本上三天就能恢复回来。
（7）外卖怎么点
工作学习繁忙，如果来不及做饭，推荐点这些餐：少油，蔬菜主食和肉基本也有包含
沙县小吃的去皮鸡腿饭
麦当劳的牛肉汉堡
火锅类的清汤潮汕牛肉
日料类的刺身，荞麦面配肉
星巴克的沙拉，素食肉，卷饼
赛百味的汉堡，尽量选鸡蛋牛肉鸡肉的，蔬菜无酱，炸鸡不吃，饮料不加糖
3.饿了怎么办，能吃什么呢
减肥刚开始一周是最难熬的，这点我深有体会，整个身体空空的，虽没感到饿，但很难控制吃东西的欲望，在家备点坚果，小番茄，黄瓜，鸡蛋，还有蛋白棒，饿了就吃，不用忍着，同时多喝水，既解决了吃的欲望又低卡，不会有负罪感，嗨森~
饮食进行一两周之后，慢慢胃也就会收缩，不用吃很多，就会饱啦。
4.欺骗餐是什么
一周饮食执行干净的话，还可以给自己来个欺骗餐哟，吃平时减肥不敢吃的食物，如炸鸡、火锅、蛋糕、巧克力等 （不敢想，减肥还能吃这些哈哈~）
欺骗餐可安排在一天的上午或中午，每次吃完欺骗餐，更有力气减肥啦！
5.七日减肥食谱
贴心的我还为你送上一份惊喜——七天饮食食谱。照着吃不用想，每天吃到饱，还能让你跟我一起瘦下来！
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日：欺骗餐啦~
一天中一顿，放在上午或中午
注：以上食谱中的肉和蔬菜，可替换为公式中其他的菜；牛奶可替换其他无糖茶
俗话说，三分练七分吃，饮食调整后，想要拥有理想的体脂率，运动也要安排上哦。
想减肥，靠吃就可以了！运动的目的让你有线条！——健身权威博主@叔贵
二.我是怎么运动的1.科学训练：有氧无氧结合
我们日常生活中说的“刷脂”，包含两个部分：掉脂肪+留肌肉。有氧运动主要功能是减脂，无氧运动主要功能是增肌，两者需科学结合。
（1）有氧的选择
从小我就很讨厌运动，上学期间的800m测，是我最恐惧的时刻，每次跑步，都是逼着自己去完成
所以我要告诉你的是：一定不要痛苦地去运动，这样只会让你过早放弃。运动这件事，必须是快乐的。
如果你也不爱运动，那么去努力找一些，自己觉得还不错的运动做。舞蹈、散步、游泳、瑜伽、攀岩、打篮球乒乓球羽毛球...这些都是有氧运动，选择自己喜欢的并坚持，就是最大的成功啦！
我很喜欢跳拉丁舞，现在每次运动，都会变成一种享受，而不是痛苦啦，顺带还get了直角肩和天鹅颈~
（2）无氧运动
包括冲刺跑、篮球、深蹲、硬拉等，通常运动剧烈，强度大、节奏快、呼吸急促。此时肌肉在“缺氧”的状态下运动
下面进入实操～
2.运动安排2.1有氧运动
运动频率：一周三次，每次无氧20-30分钟，有氧20-30分钟。天天运动会疲惫，不利于长期坚持。
运动时间选择：早上最佳
经过一晚上，体内的糖基本消耗完，起床后运动，消耗的基本是脂肪转化的能量，减肥效果最佳！但来不及，只能晚上做的话，建议八点前运动完
给仙女们推荐几个效果比较好的有氧运动
（1）帕梅拉
帕梅拉这么火，相信仙女们都听说过啦，跟着帕姐练，准没错
放张帕姐美美的照片，身材真好（流口水）
（2）跳绳
跳绳耗时少、耗能大，跳10分钟，每分钟跳140次，相当于慢跑半小时或跳健身舞20分钟
初练：每组60- 100跳，分3次，间隔1分钟。
正常：每组400- 500跳，分2次，间隔1分钟。
注意：
跳绳前要热身，结束后拉伸
前脚掌起跳和落地，缓解冲力，减少损伤
前30分钟内不吃大量食物
运动完不立即喝水和洗澡，等歇好了，汗消了
过度肥胖不宜跳绳
（3）拉丁舞
对于想要提升形体和气质的仙女来讲，拉丁超级合适的！
而且很好入门，我是两年前开始练拉丁的，一周一次课，当时只是喜欢，没想到，两年练下来，圆肩膀不知不觉已练成直角肩，短脖子也蜕变成天鹅颈啦，意外的收获~
注意：
饭后不要马上跳舞，至少缓半小时
拉丁有很多涉及到扭腰的动作，容易造成胃不适
运动完，等汗消了再洗澡
（4）呼啦圈
最轻松的一个有氧啦，摇呼啦圈时，看电视玩手机两不误
它主要靠腰部用力，整个过程，屁股、大腿、背肌、腹肌及全身都得到了锻炼，经常使用呼啦圈，能帮助肠道蠕动，缓解便秘
注意：
想达到瘦身的效果，每次至少30分钟
饭前饭后1小时内不摇，孕期、月经期避免
呼啦圈不是越重越好
（5）慢跑
慢跑可以快速燃烧身体的热量，但不要跑太快了，快跑容易伤害到身体。慢跑主要靠持久性，坚持下去并成为习惯！
准备一双舒适合脚慢跑鞋
适宜时间：早上七八点，每周3次，每次半小时左右
吃饱至少半小时后再跑
（6）快走
如果不愿意跑步的话，快走也很不错，每天快走1个小时，坚持下来绝对会瘦
未减肥前，加班迟了，我会打车回家，现在改成了上下班走路，来回一小时快走，晚饭吃多攒的脂肪，感觉都被甩走啦
2.2 无氧动作（1）第一个月
无氧也需循序渐进，在一开始基数较大时，宜进行稍缓和的力量训练动作，推荐以下4个动作，并结合有氧30分钟
静态动作30秒✖️4，动态动作20个✖️5组
开展以上运动+饮食调整，一个月我就瘦了六斤！
（2）第2个月
后来到达瓶颈期，我将饮食不变的情况下，加强力量训练（强推此组动作中的波比跳，果然是传说中的脂肪终结者），结合有氧，体重又开始缓缓往下掉啦！
以下动作20个✖️5组，，一周3次训练（结合第一个月力量动作，这个2次，之前一次）
三.总结以上减脂计划
（1）适合哪些人？
完美的适合所有减肥人群，完全小白都能快速学会，学生党、上班族、宝妈都没问题
（2）需要准备什么？
坚信自己能瘦下来！
准备三餐食材
一双舒适的鞋：运动时会用到
运动内衣：有跳跃动作
瑜伽垫
四.常见减脂问题解答
看到这里的你，相信也定是真爱了，如有疑问，我也很乐意为大家解答哦。
这里，我也将大家关心的，常见减脂问题，整理出来，让仙女们减肥不走弯路，成功瘦成一道闪电！
1.晚餐不吃，瘦得更快吗？
错！晚餐不吃，更容易造成暴饮暴食，三餐都需吃饱，碳水也必须得有，碳水能帮助蛋白质很好地吸收。
节食容易面临脱发，内分泌失调，反弹等问题哦。
2.晚上只吃水果和蔬菜可以吗？
不可以！水果最好早上吃。有仙女认为水果热量低，恰恰相反，同样吃饱的分量，水果中的高糖分能比上米饭或面了！
想要长期坚持减肥，建议搭配低碳+蛋白+蔬菜。
3.能吃代餐食品吗？
经常使用代餐粉或代餐营养素（如减脂奶昔，减脂蛋白粉），这样的确能减脂，但极其不健康。
代餐产物，看似富含各种维生素和纤维素，实际能被吸收很少。而且长期使用，骨骼肌，甚至内脏的质量也会流失，这样才促成了所谓的“减脂降低代谢”。
所以能吃食物就吃食物，偶尔使用是可以的，大体依然要以原型食物为主。
4.减肥到了平台期怎么办？
一般瘦下来基数小了，会进入平台期，不是你减肥力度不够，而是身体已习惯这个节奏的训练，可以选择把训练强度加大。
我瘦到53kg时，死活瘦不下来，然后我更换了力量训练，强度加大，半个月后又开始掉秤了
还有一种可能，是热量摄入过低了，于是消耗也降低，这时试着多加一些主食，你会发现，减脂又重新开始启动了
所以，仙女们在减脂的时候，也千万不能刻意大量减少碳水摄入，身体容易启动保护机制，在短时间内大幅度的降低能量消耗，于是就会导致吃得再少也不瘦 ；身体合成脂肪速度加快哦
5.我已经成功按照你的方法瘦身啦，局部该怎么塑形
恭喜这位仙女成功瘦身！我目前也在做塑形，让我们一起加油呀！
分享下我的马甲线训练和瘦腿方法嘻嘻
马甲线训练：我坚持练了一个月就有很明显的效果，马甲线也隐约可见啦！
躺床8分钟高效瘦腰瘦腹，快速练出马甲线（以下链接点击就能跳转）
瘦大腿操：虽然腿还没有特别瘦，但比之前比，肉紧实很多啦
同时搭配睡前按摩十分钟，能有效去除萝卜腿哦。
身体乳也可用瘦腿霜/精油/按摩油代替，效果会更好。
还有最重要的是：千万不要跷二郎腿哦！
6.不小心吃多怎么办？
如果吃撑了，第二天早中晚正常吃，可以把早餐的主食，水果去掉，中午晚上正常，第三天体重会慢慢恢复过来
在减脂期间，我去找朋友玩，玩了两天，也大吃大喝了两天，回来恢复正常饮食，第四天我称体重，体重还是没有重哦
但在前期速降减肥，要保证拳头摄入法，给仙女们分享下如何控制食量：
总结：每餐碳水一拳头、蛋白质手掌大小、蔬菜双手一捧。
7.减肥的其他小窍门
（1）不吃含白砂糖食物，脸会变白变好看！
看配料表中，只要白砂糖成分在里面，一律不吃。我以前超爱吃甜食， 加班回来都要买个蛋糕吃。
开始减肥后，我很少碰白砂糖，同时减少不可见糖的摄入（如碳水）。半年下来，我妈妈说我脸白了好几个度，脸色也不黄了，整个人散发着健康和阳光，素脸出门毫无压力。
以前听说过抗糖能提升肤色，但没想到效果这么好，这也是减肥意外的收获~
（2）高热量食物吃不完就扔
戒掉“不能浪费”的习惯，无论是吃蛋糕还是外卖，觉得够了，就停止，马上丢垃圾桶，不要留到下一顿。也不要囤积高热量食物，防止自己忍不住。
（3）吃饭的顺序很重要
先吃肉，再吃菜，最后吃饭，到了吃碳水的时候，肚子已经半饱，能有效地减少碳水摄入。
（4）减肥餐也可放油炒着吃
水煮菜我只能坚持两天，但炒着吃，幸福感Up up~口感也好很多~仙女们炒菜时，也可以放少许油，一般我会放1-4g
（5）减肥是否需要低盐，能放什么调料？
可以放，但少盐少油，腌制的菜（如咸菜咸鱼）也要少吃，容易水肿。炒菜我基本上就放这两种调料，保留食物其本身味道，也可放些黑胡椒或鸡精。
白砂糖，蚝油，豆瓣酱等酱类，千万不能放，热量太高。
（6）每天喝8杯水
每天喝8杯水，可以帮助你一天多消耗100卡哦。而且喝水有助于我们的肝和肾更加健康 ，促进我们的代谢。
（7）不熬夜！23点前睡着（8）吃饭慢嚼，七分饱（9）体重一周半月称一次，不每天称，以免焦虑五. 你会发生什么变化
大约2个月后，你会惊喜地发现：
当点吃卖或快餐时，你突然觉得，以前喜欢吃的红烧类，爆炒类的菜，怎么这么油腻重口味，甜度太高，吃一顿胃里很难受，异常想念自己做的——干净清爽减脂餐。
你也从之前的“自责管不住嘴”，变成了“我不想让这些垃圾食品，来伤害我的身体”，你成功转变了观念，无需刻意地去自我控制了。
减肥健身也会慢慢融入你的生活中，锻炼是很自然的事情，不用消耗意志力，也不需要靠毅力来激励自己的行动，做自己想做的，吃自己想吃的，同时，身体也变得比以前更健康，更有活力，你开始很享受现在的自己。
六. 多久你会瘦下来
我在第一个月的时候瘦了6斤。第2个月也是6斤，之后每月2斤左右自然下降。减肥到现在共减了18斤，经历5个月余，目前塑形中
注意：我不推荐任何快速减肥的方法
任何快速瘦下来的方法，也能让你轻易地快速胖回来。只有彻底改变生活方式，才能改变体重，而这一切，快不得
拥有正确的方法和良好的心态后，对于怎么减脂，我相信，在看这篇文章的你，已经超过了身边大多数人，接下来就是去执行，加油鸭！
写在最后--
坚持三个月，订婚那天，我终于穿上喜欢的礼服，朋友圈Po出照片，收获一波祝福的同时，他们也惊讶我瘦了好多，纷纷问如何减肥。这么多年，第一次摆脱胖子形象，出门也昂首挺胸，更自信啦！
左：2017年的我；右：2021年2月订婚照
不瘦下来，你不知道自己的颜值有多高
真心希望每个微胖姑娘在读书、工作期间都能得到善待
