7个健身房臀部训练方法，全面提升臀部肌肉水平，让你拥有蜜桃般翘臀

7个健身房臀部训练方法，全面提升臀部肌肉水平，让你拥有蜜桃般翘臀

2024-11-07 07:42 浏览:95

　　对于女性而言，性感饱满的翘臀能让自己更显女人味，在健身房练臀的女性永远是最多的。

　　性感的臀部需要我们的整体臀形又翘又饱满，这需要我们在日常的锻炼中对臀部肌肉进行全面锻炼。

　　很多女性都会有这样的烦恼：虽然体重没超标，身材却不好，尤其是臀部软趴趴，没有一点挺翘的美感。有人会纳闷：「明明每天都跑步，为什么臀部还是塌？」其实，这都是因为缺乏针对性的锻炼。

　　首先，提到臀肌，人们第一反应就是翘臀了，翘臀作为健身中几大成就之一长久以来一直被人们津津乐道，确实如此，饱满的臀中肌与臀大肌会支撑起你整个臀部的轮廓，继而表现出挺拔上翘的臀型，达到美观的效果。但是除了好看以外，臀肌还有着更重要的作用。

　　在动作的选择上，如果不知道如何进行，可以参考下面这组动作，但是需要注意的是，想要得到理想的效果，适当的负重还是非常必要的，所以当这组动作可以轻松完成之时，就要尝试负重进行，比如使用哑铃、弹力带等小器械，如果时间等条件允许去健身房会更好。

　　第一个动作：杠铃深蹲

　　我们先从复合运动做起，让我们的全身肌肉先热起来。两脚打开与肩同宽，脚尖微微向外展开，背部一直保持挺直的状态，然后下蹲，下蹲时注意膝盖不要内扣，要与脚尖保持同一个方向；起身时用臀部发力向前夹。做3-5组，8-10下。

　　第二个动作：臀桥

　　背靠在器械上，两脚打开大于肩宽，脚尖朝外，同样膝盖不要内扣，与脚尖朝向同一个方向，然后臀部发力把杠铃向上推起来，在最顶部停留1-2秒，头始终朝向前方。（把脚垫高，更能刺激臀部的肌肉）做8-10下，3-5组。

　　第三个动作：直腿硬拉

　　两脚打开与肩同宽，膝盖微屈，臀部向后坐，背部挺直不要拱背，下方杠铃然后用臀部发力起身，臀部夹紧向前顶髋部。做10-12下，3-5组。

　　第四个动作：绳索深蹲

　　两手拿住V形手柄，两脚打开大于肩宽，脚尖朝外，臀部向后坐，背部保持直立，蹲到自己最大限度，然后臀部发力起身。做5-8组，8-10下。

　　第五个动作：后抬腿

　　手臂和一只脚用力支撑住身体不要乱晃，背部不要拱曲，另一条腿用力向上抬起，感受臀部的发力感，一直抬到自己的最大限度，每边做12-15下，做5-8组。

　　第六个动作：器械后踢腿

　　趴在器械上，身体同样不要来回乱晃，一条腿抬起用力向后踢。做3-5组，8-10下。

　　第七个动作：罗马椅

　　罗马椅既可以练背也同样可以练臀，背始终拱曲，眼睛看向腹部，两脚打开，脚尖朝外，用臀部发力把身体抬起。做3-5组，8-10下。

　　在充分的热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量，在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

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