对于女性而言,性感饱满的翘臀能让自己更显女人味,在健身房练臀的女性永远是最多的。
性感的臀部需要我们的整体臀形又翘又饱满,这需要我们在日常的锻炼中对臀部肌肉进行全面锻炼。
很多女性都会有这样的烦恼:虽然体重没超标,身材却不好,尤其是臀部软趴趴,没有一点挺翘的美感。有人会纳闷:「明明每天都跑步,为什么臀部还是塌?」其实,这都是因为缺乏针对性的锻炼。
首先,提到臀肌,人们第一反应就是翘臀了,翘臀作为健身中几大成就之一长久以来一直被人们津津乐道,确实如此,饱满的臀中肌与臀大肌会支撑起你整个臀部的轮廓,继而表现出挺拔上翘的臀型,达到美观的效果。但是除了好看以外,臀肌还有着更重要的作用。
在动作的选择上,如果不知道如何进行,可以参考下面这组动作,但是需要注意的是,想要得到理想的效果,适当的负重还是非常必要的,所以当这组动作可以轻松完成之时,就要尝试负重进行,比如使用哑铃、弹力带等小器械,如果时间等条件允许去健身房会更好。
第一个动作:杠铃深蹲
我们先从复合运动做起,让我们的全身肌肉先热起来。两脚打开与肩同宽,脚尖微微向外展开,背部一直保持挺直的状态,然后下蹲,下蹲时注意膝盖不要内扣,要与脚尖保持同一个方向;起身时用臀部发力向前夹。做3-5组,8-10下。
第二个动作:臀桥
背靠在器械上,两脚打开大于肩宽,脚尖朝外,同样膝盖不要内扣,与脚尖朝向同一个方向,然后臀部发力把杠铃向上推起来,在最顶部停留1-2秒,头始终朝向前方。(把脚垫高,更能刺激臀部的肌肉)做8-10下,3-5组。
第三个动作:直腿硬拉
两脚打开与肩同宽,膝盖微屈,臀部向后坐,背部挺直不要拱背,下方杠铃然后用臀部发力起身,臀部夹紧向前顶髋部。做10-12下,3-5组。
第四个动作:绳索深蹲
两手拿住V形手柄,两脚打开大于肩宽,脚尖朝外,臀部向后坐,背部保持直立,蹲到自己最大限度,然后臀部发力起身。做5-8组,8-10下。
第五个动作:后抬腿
手臂和一只脚用力支撑住身体不要乱晃,背部不要拱曲,另一条腿用力向上抬起,感受臀部的发力感,一直抬到自己的最大限度,每边做12-15下,做5-8组。
第六个动作:器械后踢腿
趴在器械上,身体同样不要来回乱晃,一条腿抬起用力向后踢。做3-5组,8-10下。
第七个动作:罗马椅
罗马椅既可以练背也同样可以练臀,背始终拱曲,眼睛看向腹部,两脚打开,脚尖朝外,用臀部发力把身体抬起。做3-5组,8-10下。
在充分的热身以后开始正式训练,在训练过程中做到保证动作质量,在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
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