在这个全民健身的时代，不少人也打算体验一把居家健身。然而，因为家中场地受限，以及训练者往往是初学者，缺乏经验，居家健身时可能出现意外受伤的情况。
居家健身怎么选择合适的项目？
健身前需要怎么进行准备？
居家健身如何坚持下去？
健身新手要经历哪几个阶段？
这些问题都有解答，快往下看吧……
KEEP FIT居家健身怎么选择合适的项目？
居家训练和去健身房最大的不同就是，居家健身可能一切都要“靠自己”。
在家训练的时候，尽量选择安全系数高的健身项目，不宜进行挑战性强的项目。
在选择网上健身课程或者健身APP的课程时，要根据自己的健身水平进行考量，先确认自己的伤病情况或者是容易受伤的身体部位，然后排除掉不适合的训练。
负重从轻到重，强度从低到高，运动前一定要确保足够的热身时间。
与此同时，要确保身体处于“水分充足”的状态。身体水分充足，才能保证关节的健康以及灵活性，训练时才不容易受伤。
还有一个居家训练容易被忽略的问题，那就是人们待在家中通常倾向于久坐，导致肌肉僵硬，所以居家训练者需要多做一些伸展运动，可增加血流量有助于运动后恢复。居家健身需要做好哪些准备？01足够的空间
足够的训练空间是指宽度至少要在1.5米到2米左右，可放心伸展四肢。如果是跟着网上的虚拟课程训练，那么整个训练空间最好能够在5平方米以上，这样几乎所有类型的训练都可以完成，并且还能够更清楚地跟着屏幕里教练的动作，确保动作准确到位。02抓地的垫子
一张抓地力强的垫子非常重要。
值得注意的是，如果抓地力不强，在上面做跳跃或者前后左右移动的动作时，很容易滑倒或者拉伤。03不要扰邻
如果训练者不是住在一楼，那一定要确认自己的训练项目会不会产生过大的响动，影响邻里间的生活。居家健身如何坚持下去？
坚持为期30天的多项目交叉训练是一个比较合理的训练周期。
事实上，不管是国内的健身APP还是国外最近流行的多个网络健身课程，都会针对不同训练水平的人群提供周期在一个月或者更长时间的训练课程，其中就包括了针对不同部位的训练项目。
居家健身的一个“敌人”就是舒适环境所产生的惰性，对于不少居家健身者而言，短暂的热情只能让他们在最初几天积极训练，然后很快就进入倦怠期。那么，选择一个合适的网络课程并且持续打卡，加入虚拟社群分享训练成果，就是坚持训练的最好方式。
健身新手要过三个阶段对健身新手来说，盲目训练一段时间，感觉身材没有变化时，就会慢慢放弃。实际上，健身在有一个正确的开始后，还要经历三个阶段后，才能更好地坚持下去。此处以增肌训练为例，介绍如何循序渐进，安排好自己的健身计划。
阶段1力量训练
可刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。
新手可在1个训练日内将大肌群锻炼一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某块肌肉。酒杯深蹲
平板卧推
高位下拉
推荐新手3个动作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分别练到下肢肌群和上身肌群，同时增强肢体协调能力、提高体能。
频率：1周练3次，练1天休1天，坚持1个月。阶段2三大项训练
第一阶段有了一定训练基础后，可练习健身的“黄金动作”，也就是三大项训练：硬拉、卧推、深蹲。
硬拉
卧推
深蹲
这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。
三大项练习为多关节的复合动作，进行时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长很有帮助，可让初学者在短时间练到较多肌群，兼顾效率。
频率：1周练3次，练1天休息1天，坚持1个月以上。阶段3分化训练
通过前两个阶段，训练者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形状还没有完善。
这个阶段需进行一些分化训练，雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式，进行力量锻炼。如果要减脂，多辅以有氧训练。
频率：1周练5次，每次锻炼1个部位。
健身新手不要刚开始就追求立竿见影的效果，锻炼是一辈子的事情。同时注意饮食，告别高糖高脂肪，提高饮食中蛋白质的摄入。保持充足的休息也很关键。
文字来源：生命时报 人民网图片来源：网络侵删
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