番茄熟着吃更营养吗？

　　作者：钟凯

　　流传说法

　　番茄是深受大家喜爱的蔬菜，不过，关于番茄应该怎么吃却存在很大争议。有人觉得番茄应该生吃，不然会浪费维生素C；有人觉得番茄应该熟吃，这样才可以吸收番茄红素。到底哪种说法更靠谱？较真为您查证。

　　查证过程

　　番茄富含番茄红素，熟吃更有利于人体吸收

　　流传说法中认为番茄需要熟吃的理由是，番茄中有一种叫番茄红素的营养物质，生吃不容易消化利用，需要做熟才行。

　　番茄红素确实存在，它普遍存在于浆果中，具备一定的抗氧化、抗衰老、预防癌症和心血管疾病等能力，因此成了香饽饽。

　　每100克新鲜番茄中的番茄红素含量范围大约是3-20毫克，但黄色或绿色的番茄中的番茄红素非常少

　　番茄红素分为两类不同的结构，顺式和反式，生番茄中的番茄红素基本上是反式结构的。在烹煮的过程中，番茄红素会逐步向顺式结构转化，而研究者普遍认为，顺式结构更有利于人体吸收利用。当然，烹制的时间不要太长，像西红柿炖牛腩那种做法，番茄红素会慢慢氧化和降解。

　　有人担心番茄熟吃会破坏维生素C，这大可不必。其实番茄做熟的过程中Vc的损失并不多，大约在10%左右，而且研究人员发现，在炒番茄的时候加一点点醋就能很好的保护Vc。此外，即使烹煮会损失少量Vc，但对西红柿的多酚、类黄酮等营养成分及抗氧化活性影响非常小，所以营养价值损失并不大。

　　但这并不等于生吃就是白吃，其他方法也能提高番茄红素的吸收利用

　　更好地吸收番茄红素是“番茄要熟吃”的主要理由，不过实际上不做熟也有办法提高番茄红素的吸收利用。研究发现，无论炒熟还是做成番茄酱，番茄红素的含量都会上升2-3倍。这并不是因为番茄红素真的变多了，而是因为在加工过程中番茄的细胞壁被破坏，促使番茄红素释放出来。

　　番茄酱由于破坏了番茄的细胞壁，也会释放很多番茄红素

　　另外，研究发现，人体对番茄红素的吸收需要脂肪、胆汁参与，即使你吃的是生番茄，膳食结构中的脂类物质依然会帮助你吸收番茄红素。

　　同时，由于番茄红素是脂溶性的，炒番茄的时候很多番茄红素都留在了汤汁中。就算你把汤汁全喝了，也不可能把沾有汤汁的锅碗瓢盆都舔一遍吧？如果考虑到这一点，熟吃番茄的好处也就没那么明显了。

　　从营养角度来看，番茄去皮并不是好的食用方式

　　有的人吃番茄的时候习惯去皮，要么是因为怕农药残留，要么是觉得口感不好。如果是担心农药残留，最简单的办法是浸泡10分钟后流水搓洗。如果是因为口感不好，那你是否考虑过营养的损失？

　　番茄中的番茄红素主要分布在番茄的表皮和不溶于水的部分，占番茄红素总量的70-90%，番茄皮中番茄红素的含量是果肉含量的5-10倍。本来人体对番茄红素的吸收率也仅有10-30%，你还把番茄皮扔掉了！要知道在做番茄酱的企业，你扔掉的番茄皮被用于提取番茄红素，然后做成保健品高价卖给你。

　　番茄皮中番茄红素的含量是果肉含量的5—10倍

　　番茄红素还可以通过其他水果蔬菜获得，不必经由番茄

　　番茄红素不仅存在于番茄，其实西瓜、草莓、胡萝卜、芒果、葡萄柚、番石榴、木瓜、红辣椒、柿子、南瓜等发红的果蔬里都有番茄红素。这是因为番茄红素是植物合成α-胡萝卜素和β-胡萝卜素必不可少的原料，因此几乎所有含胡萝卜素的果蔬都或多或少含有番茄红素。

　　所以真没必要纠结于生熟番茄带来的少许差异，丰富的果蔬完全可以弥补。比如西瓜中的番茄红素无需加热、加工就能吸收，有研究认为，西瓜中番茄红素的利用率比番茄高40%左右。

　　结论

　　归根结底一句话，合理膳食和良好生活方式才是最重要的。如果成天胡吃海塞不运动，不管番茄生吃还是熟吃都不可能是个健康的人。

　　图片来源：123RF.com.cn图库