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塑形健身计划有哪些

   日期:2024-11-03     浏览:97    移动:http://lanlanwork.gawce.com/mobile/quote/8079.html

  对我们很多人来说都喜欢身材比较好的人,所以自己也会梦想能拥有完美的身材。现在也有很多的方法能帮助我们健身塑形,对我们最重要的是要找到适合自己的方法然后坚持下去。说到塑形健身其实是有很多的话题可以聊的,对我们来说一定要做好计划这样效果才比较好。那么塑形健身计划有哪些呢?

塑形健身计划有哪些

  第一个月

  第一、二周:

  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

  杠铃平卧推2×20RM

  哑铃飞鸟2×20

  拉力器夹胸2×20

  蝴蝶夹胸2×20

  重锤下压2×20

  哑铃俯身臂屈伸2×20

  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌

  重锤坐姿下拉2×20

  坐姿划船2×20

  站姿哑铃俯身划船2×20

  站姿杠铃弯举2×20

  坐姿哑铃弯举2×20

  周五、训练部位:三角肌、腹肌。

  杠铃坐姿推举2×20

  哑铃前平举2×20

  哑铃侧平举2×20

  哑铃俯身侧平举2×20

  仰卧起坐1×25

  山羊挺身1×25

  周六、训练部位:腿部。

  深蹲2×20

  腿举2×20

  坐姿腿屈伸2×20

  俯卧腿弯举2×20

  提踵2×20

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。

  身材对我们每个人都是比较重要的,很多人都比较注重自己的身材,尤其是对于很多女孩子来说。现在也有很多的方法能帮助我们健身塑形,对我们来说要找到适合自己的方法,当然这也是需要很长一段时间坚持的。小编介绍的健身塑形计划大家要牢记哦。

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