大多数人一周的训练安排是这样的
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周一-胸部
周二-背部
周三-腿
周四-肩膀
周五-手臂
或者其他的安排，大体不会有太多不同。但还有一种选择，或许你可以连续两天训练同一个肌群，而这样或许能够带给你更大的肌肉增长。
“首先双重刺激的训练方法能够延长肌肉蛋白质的合成时间，增强肌肉的合成反应，并且增加向目标肌群养分运输的程度，获得更大的增长。”
——Christian Thibaudeau
怎么安排呢？
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虽然是连续两天进行同一个肌群的训练，但却以不同的强度和方式。以一个肌肉群为例，第一次的训练主要以大重量的刺激为主，而第二天重点以增加目标肌群的泵感为主，第二次的训练时间会安排在15分钟左右，然后再进行当天的目标肌群训练。
例如
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第1天：胸部训练，以大重量高强度训练
第2天：热身后进行15分钟的低强度胸部训练，重点以获得胸部的泵感为主，孤立单关节动作是最好的选择，重点在于每组10-15次要保持肌肉的持续张力，每组持续的时间也应最少在30秒，最长在50秒。当进行完胸部的孤立训练后再进行背部的力量训练。
第3天：选择1-2个背部的孤立动作，进行15分钟背部的训练后，再开始腿部训练。
第4天：更换腿部孤立训练，再开始肩部的训练
以此类推...
“如果今天进行了胸部训练后，还能够在第二天的训练中获得更好的胸部泵感么？”
我知道你考虑到的应该是延迟性肌肉酸痛问题，细想，大多数情况下，第三天那种酸痛感才会非常强烈，而在第二天则非常轻微，而且第二天的泵感训练重点以较轻的重量进行，所以并不会太多影响到训练本身，包括第二天的主要训练部位。
而这样的安排也有利于身体的恢复，并且延长了合成代谢阶段的持续时间，蛋白质合成阶段在训练后24小时开始升高，第二天的训练的目标并不是要重复造成肌肉的损伤，也并不是要带给神经过大的压力，而是为了泵送更多的营养物质进入目标肌群，激活负责肌肥大的细胞信号，这也是为什么仅仅获得泵感足以，而不是锻炼到力竭，当你延长了蛋白质合成，并且有更多的营养物质进入肌肉后，肌肉的增长的程度也将更大。当然，为了获得最佳的效果，就要求你摄入合理的营养物质。
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